Pracuj kompleksowo, aby wzmocnić mięśnie pleców i kręgosłupa

Wzmocnienie mięśni pleców jest użyteczne nie tylko po to, aby wyglądało pięknie, szczuple i napięte, ale także by zapobiegać chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Aby Twoje plecy były piękne i zdrowe, musisz regularnie wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców, które nie wymagają dużego wysiłku i mogą być wykonywane nawet w domu. Ważne jest jednak, aby wiedzieć, jak prawidłowo wykonać ten kompleks.

Ćwiczenia wzmacniające układ mięśniowy pleców: ogólne zasady

Wzmocnienie kręgosłupa pomaga poprawić ogólny stan zdrowia, stymuluje metabolizm, a także pomaga poprawić wygląd. Ale najpierw warto wziąć pod uwagę, że ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i kręgosłupa mają przeciwwskazania, a przed rozpoczęciem ich wykonywania ważne jest, aby ich nie było. Należą do nich:

  • silny ból;
  • krwawienie;
  • zaostrzenie chorób przewlekłych;
  • urazy kręgosłupa;
  • choroba nerek lub układu sercowo-naczyniowego;
  • ciąża

Jeśli wykonasz ćwiczenia nieprawidłowo, zamiast pozytywnych wyników, możesz tylko zaostrzyć istniejące problemy. Aby tego uniknąć, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

  • Ukończenie szkoły Zacznij wykonywać ćwiczenia, które musisz uspokoić. Nie spiesz się, aby zrobić całą objętość i delikatnie zwiększyć intensywność ładunku.
  • Gładkość Ważne jest, aby unikać ostrych szarpnięć, zwrotów akcji i ataków.
  • Dokładność. Musisz celowo wypracować dokładnie osłabione mięśnie, a zbyt napięte należy rozluźnić.
  • Regularność Zaleca się wykonywanie ćwiczeń wzmacniających plecy w domu 3-4 razy w tygodniu. Podejmij dwa podejścia, odpoczywając między nimi przez kilka minut. Za każdym razem zwiększaj liczbę powtórzeń kilka razy.
  • Właściwe oddychanie. Ćwiczenia należy rozpocząć od wdechu i zakończyć wydech. Oddychaj gładko i mierz, nie wstrzymuj oddechu.
  • Stałość Ładowanie powinno stać się nawykiem - tylko przy systematycznym wdrażaniu pomoże osiągnąć wyniki.
  • Higiena i wygoda. Pomieszczenie, w którym jesteś zaangażowany, powinno być przestronne, dobrze wentylowane. Zaleca się stosowanie łatwych i wygodnych ubrań.

Regularnie wykonywane ćwiczenia wzmacniające plecy pomagają poprawić kondycję układu mięśniowego, eliminują ból, normalizują krążenie krwi i poprawiają kondycję całego ciała.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

Ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie pleców, jest ich mnóstwo. Skuteczny kompleks, zwłaszcza w przypadku problemów z kręgosłupem, lepiej wybrać specjalistę. Poniższe ćwiczenia można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni.

1. Most bioder

To ćwiczenie pomaga wyeliminować negatywne skutki bycia w pozycji siedzącej. Rozciąga mięśnie ud i stabilizuje kręgosłup, zwłaszcza jego odcinek lędźwiowy. Działa również świetnie na mięśnie brzucha.

Aby wykonać ćwiczenie, musisz leżeć na plecach, zginać nogi. Stopy powinny być przyciśnięte do podłogi i znajdować się w odległości od szerokości bioder. Rozluźnij ręce, połóż je wzdłuż pnia. Dokręć mięśnie pośladków i unieś biodra, podnosząc miednicę z podłogi. Upewnij się, że ciało między kolanami a ramionami jest linią prostą. W tej pozycji musisz zamknąć się na kilka sekund i delikatnie upaść na podłogę. Ćwiczenie odbywa się 12-13 razy.

2. Ćwiczenie „Pies i ptak”

To ćwiczenie, które wzmacnia plecy, wzmacnia mięśnie, poprawia koordynację i ma korzystny wpływ na kręgosłup.

Musisz zacząć ćwiczenie na czworakach, w pozycji psa. Kolana powinny być szersze niż biodra, ręce powinny być dociskane dłońmi do podłogi i rozstawione na szerokość barków. Następnie napnij mięśnie brzucha i wciągnij brzuch, tak aby plecy nie zginały się, a biodra nie poruszały się. Teraz musisz stać w pozie „ptaka” - rozciągnij do przodu prawą nogę i lewe ramię. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz, przynajmniej przez kilka sekund. Następnie zmień nogę i ramię. Powtórz ćwiczenie 5-6 razy.

3. Pasek boczny

Ta odmiana paska pozwala poprawić wytrzymałość i wzmocnić mięśnie pleców i szyi, stabilizuje kręgi i chroni osobę przed przeciążeniem.

Konieczne jest położyć się na boku, pociągnąć ciało do linii prostej. Łokcie opierają się o podłogę. Zwróć uwagę na łokieć, który znajduje się wyraźnie pod ramieniem. Napinając mięśnie brzucha oderwij biodra od podłogi. Pociągnij szyję w jednej linii kręgosłupa. W tej pozycji pozostaw na 20-40 sekund. Następnie przewróć i powtórz to samo dla drugiej strony. Możesz trzymać ciało nie na łokciu, ale na dłoni.

4. Rzuca

Rzepy pomagają poprawić koordynację i stabilizują mięśnie, pomagając w ten sposób zachować zdrowie kręgosłupa podczas chodzenia, biegania i innych aktywności fizycznych.

Lekko napinając mięśnie brzucha, postąp prawą stopą. Połóż ręce na biodrach. Krok powinien być dość duży. Zegnij nogę pod kątem prostym, udo powinno być równoległe do podłogi. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy. Aby skomplikować obciążenie, możesz wykonywać ćwiczenia z hantlami, aby wzmocnić mięśnie pleców - więc ataki staną się trudniejsze i bardziej skuteczne. Możesz również zmieniać klasyczne ataki do przodu i na ukośne.

5. Hiperprzeprostność na fitball

Wiele ćwiczeń fitballowych pomaga wzmocnić plecy, a jednym z nich jest nadciśnienie, dla którego ta gimnastyczna piłka jest wymagana. To proste. Musisz leżeć na fitball, położyć ręce za głowę i pochylić się, rozciągając mięśnie pleców. Następnie musisz się wspiąć i powtórzyć ćwiczenie kilka razy.

6. Klasyczne nadciśnienie

W wersji klasycznej hiperprzeprostność jest wykonywana w taki sam sposób, jak w fitball, ale kąt nachylenia zmienia się nieznacznie, co pomaga przesunąć obciążenie. Specjalny symulator jest prezentowany na siłowni w celu nadciśnienia, ale w domu można wykonywać ćwiczenia na podłodze.

7. Sarpasana (pozy węża)

Doskonałe ćwiczenie profilaktyczne do ćwiczeń na plecy, które pochodziło z jogi. Konieczne jest trzymanie nóg i rozciąganie jak największej ilości ramion.

8. Skręty lędźwiowe

Loki w dolnej części pleców są podobne do technik stosowanych przez terapeutów manualnych, ale są bezpieczniejsze i nie wymagają wysiłku zewnętrznego. Rób to, staraj się nie odrywać ramion od podłogi, ale dotknij przeciwnej strony kolanem.

9. Rozciąganie na fitball

Kolejne ćwiczenie, które wymaga fitball. Jest to dość proste: musisz położyć się na fitball z żołądkiem i rozluźnić mięśnie pleców. W tej pozycji pozostań tak długo, jak możesz.

10. Utrzymywanie stóp nieruchomo

Bardzo proste ćwiczenie wzmacniające plecy. Nogi powinny być umieszczone nad grzbietem, aby przyspieszyć krążenie krwi w dolnej części ciała i usunąć istniejący ból i napięcie.

11. Rozciąganie bioder

Pozycja wyjściowa - leżąca na plecach. Zegnij jedną nogę w kolanie i umieść drugą pod nią. Pociągnij nogi do klatki piersiowej, aby rozciągnąć mięśnie pleców i bioder.

12. Dead Thrust

To ćwiczenie jest bardziej odpowiednie dla tych, którzy odwiedzają halę, mają pewne przeszkolenie i nie mają problemów z plecami. Pomaga rozwijać prostowniki pleców i jest profilaktyczna, a nie lecznicza, dlatego w obecności chorób kręgosłupa lepiej jest odmówić.

I kilka słów o ludziach, którzy pracują na siedząco. Ważne jest, aby robić małe przerwy co godzinę. Wstań z krzesła i rozgrzej się trochę. To mogą być stoki, przysiady z rozpostartymi ramionami. Przy braku takiej okazji spróbuj przynajmniej po prostu chodzić. Pomoże to zminimalizować negatywny wpływ na kręgosłup. Pamiętaj, że plecy są regularnie poddawane ogromnym obciążeniom, więc musisz zrobić wszystko, aby uprościć jej życie i utrzymać własne zdrowie.

Oferujemy obejrzenie filmu ze skutecznymi ćwiczeniami wzmacniającymi plecy.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców

Wzmocnienie mięśni pleców w domu jest przydatne w zapobieganiu chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Aby Twoje plecy były zdrowe i piękne, musisz regularnie wykonywać ćwiczenia (lub przynajmniej okresowo), a lepiej organizować trening sportowy w pełnym zakresie kilka razy w tygodniu. Jakie ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców powinny być wykonywane i jak to robić prawidłowo?

Ogólne zasady gimnastyki domowej

Wzmocnienie kręgosłupa ma pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia, stymuluje procesy metaboliczne, a także poprawia stan emocjonalny człowieka, zwiększając jego samoocenę. Gimnastyka wzmacniająca mięśnie pleców, wraz z poprawą estetyki ciała jest dość potężną bronią w zapobieganiu i leczeniu większości chorób kręgosłupa.

Przed podjęciem terapii fizycznej w celu wzmocnienia kręgosłupa w domu, zapoznaj się z przeciwwskazaniami i upewnij się, że nie są:

  • Ciężki ból;
  • Obecność krwawienia;
  • Zaostrzona choroba przewlekła;
  • Uraz kręgosłupa;
  • Choroba nerek lub układu krążenia;
  • Ciąża

Kiedy nieudolnie wykonują ćwiczenia wzmacniające plecy w domu, zamiast łagodzić bolesne doznania, mogą być odwrotne.

Dlatego ważne jest przestrzeganie ogólnych zasad gimnastyki dla kręgosłupa:

  • Krok po kroku: zacznij spokojnie, nie spiesz się, aby wykonać całą ilość ćwiczeń naraz, ostrożnie zwiększaj intensywność obciążenia.
  • Gładkość: unikaj szarpnięć, wysokich skoków, ostrych ataków, zwrotów akcji.
  • Dokładność: upewnij się, że zaangażowane są osłabione mięśnie, a nadmiernie napięte mięśnie stopniowo się rozluźniają.
  • Częstotliwość zajęć: ćwicz 3-4 razy w tygodniu po 2 zestawy z przerwą na odpoczynek między nimi. Powtarzaj każde ćwiczenie powoli zwiększając od 2 do 10 razy.
  • Jakość: staraj się postępować zgodnie z instrukcjami jak najdokładniej, aby nie zaszkodzić sobie. Lepiej robić mniej, ale lepiej.
  • Prawidłowe oddychanie: wszystkie ćwiczenia pleców wykonywane są podczas wdechu i kończą się wydechem.
  • Spójność: wprowadź ćwiczenie w nawyk, ponieważ jeśli wykonasz to systematycznie, z pewnością złagodzi to ataki bólu i zapobiegnie ich wystąpieniu.
  • Kontrola: w przypadku nasilenia bólu pleców lub wystąpienia bólu głowy, ogólnego osłabienia lub nudności, natychmiast przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem.
  • Wygoda i higiena: odzież powinna być wykonana z naturalnych tkanin, lekka, wygodna, oddychająca i elastyczna, aby nie utrudniać ruchu. Sala szkoleniowa powinna być dobrze wentylowana i przestronna.

Specjalna gimnastyka eliminuje bolesne skurcze, wzmacnia układ mięśniowy, pomaga korygować kręg lub krążek międzykręgowy, normalizuje krążenie krwi i poprawia kondycję całego organizmu.

Jak wzmocnić mięśnie pleców w domu?

Ćwiczenia wzmacniające plecy najlepiej wykonywać pod nadzorem profesjonalnego trenera na siłowni, a jeśli martwisz się bólem pleców, tym bardziej musisz udać się do lekarza, który zaleci indywidualne ćwiczenia fizykoterapii, aby wzmocnić mięśnie pleców. Jednak nowoczesne tempo życia nie zawsze pozwala na rzeźbienie w tym czasie, więc czasami łatwiej jest je wykonać w domu.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup zwykle dotyczą tylko dwóch z siedmiu głównych mięśni pleców, a mianowicie najszerszego i romboidalnego. Jest to wystarczające, ponieważ reszta dużej roli w utrzymaniu pionowej pozycji ciała, a co za tym idzie, pozbyciu się bólu pleców, nie gra.

Przygotowanie do treningu mięśni kręgosłupa

Ładowanie w celu wzmocnienia mięśni pleców musi rozpocząć się od rozgrzewki. Zajmuje to 5 minut, ale ryzyko ich rozciągnięcia jest znacznie zmniejszone. Stań prosto, stopy szerokie na biodrach. Każda pozycja to około pół minuty.

  1. Wdychaj żołądkiem przez usta - wstrzymaj oddech na kilka sekund - wydychaj całe powietrze przez nos;
  2. Ruchy obrotowe ramion, najpierw razem, potem na przemian;
  3. Zetrzyj mięśnie szyi, przechylając głowę w górę iw dół oraz z boku na bok;
  4. Na przemian obracaj rękami w górę iw tył;
  5. Podnieś ręce w „zamku”, pochyl się najpierw w prawo, a następnie w lewo;
  6. Obróć biodra (wyobraź sobie skręcenie obręczy);
  7. Pochyl się, dotykając rękami nóg, a następnie wyprostuj się, lekko wygięty do tyłu;
  8. Idź na miejsce, podnosząc kolana wysoko, pomóż sobie rękami;
  9. Bieganie na miejscu;
  10. Na koniec głęboki oddech i pełny oddech.
  • Możesz polubić: ćwiczenia na tylną rybę

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

  1. Stojąc, podciągnij palce, podciągnij ramiona i mocno pociągnij brzuch. Teraz powoli pochyl się do przodu, chwyć kostki rękami, starając się „złożyć” ściślej. Następnie powoli rozpnij się, przyjmując pozycję wyjściową.
  2. Stań prosto, nogi razem, ręce skrzyżowane na piersi (dłonie na ramionach). Pochyl się do przodu, schyl się dobrze, a następnie wyprostuj ponownie. Następnie rozciągnij ramiona do przodu, pochyl się nisko do przodu i powoli wyprostuj, a następnie złóż ramiona w poprzek ramion.
  3. Nogi są rozstawione na szerokość ramion, z pozycji „stojącej” tył jest jak najbardziej płaski, ciało jest wyprostowane, ramiona są „wolne w szwach”. Zrób przysiad, wróć do oryginału. Następnie pochyl się do przodu, rozprostuj ramiona, załóż głęboki zakręt i wyprostuj ręce prosto przed siebie. Po przyjęciu pozycji wyjściowej.
  4. Szeroko rozstaw nogi na bok, pochyl się nisko do przodu, ramiona w dół. Obróć ramiona tak, aby można było jechać dalej za tobą. Następnie musisz rozciągnąć ramiona do przodu i przechylić, aby dotknąć podłogi jak najdalej przed sobą.
  5. Stań na kolanach, wyciągnij ręce przed sobą. Przechyl do przodu i do dołu, aż położysz ręce na podłodze. Szarpnięciem rozsuń ręce, obracając je w różnych kierunkach i wróć do pozycji wyjściowej, odsuwając ręce od podłogi.
  6. „Chodzenie” rękami: będąc na czworakach, bez poruszania nogami, przesuń ręce w lewo i w tył. Po prawej jest to samo.
  7. Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce do przodu. Wespnij się z powrotem, odchyl się do tyłu, podnieś głowę do tyłu. Po powrocie do pierwotnej pozycji pociągnij ramiona do przodu.
  8. Leżąc na brzuchu, załóż zgięte ramiona pod czoło. Maksymalne zgięcie przedramienia. Pociągnij „skarpetki” i powoli podnieś nogi z podłogi, wykonuj alternatywne ruchy w górę iw dół i powoli opuść plecy na podłogę.
  9. Przeturlaj się na plecy i zgnij kolana, rozkładając je na całej szerokości bioder i mocno dociskając stopy do podłogi. Ręce rozluźniły się wzdłuż ciała. Wysoko podnosząc miednicę z podłogi, unieś biodra, unieś tę pozycję na kilka sekund i powoli wróć na podłogę.
  10. Usiądź na macie i połącz nogi. Zginając prawą nogę kolanem bliżej żołądka i wyciągając ramiona do góry i do tyłu, wykonuj ruchy translacyjne bez zmiany pozycji zgiętej nogi. Następnie pochyl się do przodu, spróbuj dotrzeć do lewej skarpety rękami. Powtórz ćwiczenie lustrzane. Pod koniec sesji powtórz rozgrzewkę.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lepiej wykonywać rano lub wieczorem przed snem.

Zapobieganie chorobom

Oprócz wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie kręgosłupa zaleca się stosowanie przydatnych wskazówek, aby uniknąć zranienia. Zrób nawyk utrzymywania swojego poziomu pleców, będzie dobrze wspierał napięcie mięśni.

Prawidłowa postawa

Jeśli dużo pracujesz, staraj się co godzinę robić przerwy. Zrób mini-gimnastykę dla kręgosłupa: usiądź, zrób stoki, jeśli to możliwe, idź trochę. Nie zwracaj uwagi, jeśli patrzysz na siebie z ukosa, zastanów się, co jest dla ciebie ważniejsze: opinia kolegów lub zdrowy powrót?

Jeśli musisz stać przez dłuższy czas we względnym bezruchu, to aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, umieść jedną stopę na niskim stopniu lub na jakimś stojaku i na przemian nogi. Podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów, lekko ugnij nogi w kolanach, plecy pozostają proste. Zmniejsza to obciążenie odcinka lędźwiowego.

Spanie na boku lub na brzuchu nie jest zalecane, ponieważ ładuje dolną część pleców. Kiedy śpisz na plecach, aby zmniejszyć napięcie w okolicy lędźwiowej, umieść poduszkę lub małą poduszkę pod kolanami.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży

W okresie ciąży, ze względu na rosnący brzuch, w obszarze lędźwiowym zwiększa się ugięcie, a w kręgosłupie piersiowym pojawia się uderzenie. Jednak powyższe ćwiczenia w celu wzmocnienia pleców u kobiet w pozycji nie będą działać. Jak w tym przypadku wzmocnić kręgosłup?

  1. Stań twarzą do bioder na krześle, podczas gdy żołądek zwisa (druga osoba powinna trzymać kobietę za piętę, lekko je opuszczając). Zacznij opuszczać górną część ciała o około 45 stopni, najpierw opierając ręce na podłodze, a następnie bez wsparcia. Następnie idź trochę wyżej równolegle do podłogi. Podczas podnoszenia w celu uzyskania silnego wydechu „ha” zmniejszy to ciśnienie wewnątrzbrzuszne.
  2. Przykucnij, przyklejając się do stałego wspornika, nogi rozłożone szeroko. Podczas wstawania wydech „ha”.

Wykonaj 10-15 razy 2-3 podejścia. Krzesło (lub inne podparcie) powinno być miękkie i im jest wyższe, tym większa amplituda może zostać osiągnięta, co oznacza, że ​​mięśnie bioder i pleców będą stopniowo wzmacniane.

Sposób życia

Nadwaga w połączeniu z słabo rozwiniętymi mięśniami brzucha to kolejna z przyczyn bólu pleców, ponieważ obciążenie krążków międzykręgowych staje się nierówne. Dlatego w obecności znacznych nagromadzeń tłuszczu w okolicy brzucha, za wszelką cenę staraj się normalizować masę ciała i regularnie wzmacniaj mięśnie pleców.

Emocje mają piętno na naszym ciele, jest to znany fakt. Mięśnie kręgosłupa piersiowego i szyi są bezpośrednio związane ze stałym stresem. Niestety, jest to charakterystyczna cecha współczesnego miejskiego rytmu życia. Aby zmniejszyć lub całkowicie uniknąć nieprzyjemnych emocji, spróbuj:

  • Częściej być na świeżym powietrzu: place, parki, las;
  • Najlepiej słuchać spokojnej i relaksującej muzyki, najlepiej - dźwięków natury i klasyki;
  • Aby prawidłowo oddychać: weź głęboki oddech za pomocą nosa, powoli i stopniowo wypełniając ciało od dołu do góry - od żołądka do płuc, następnie wydech, także z nosem i lepiej jak najdłużej;
  • Uśmiechać się i śmiać częściej: jest nie tylko najlepszym lekarstwem na podrażnienia i zmęczenie, ale także znacznie wydłuża żywotność i jakość.

Ćwicząc te proste wskazówki dotyczące wzmocnienia mięśni pleców i kręgosłupa, z pewnością będziesz w stanie utrzymać piękną postawę i zdrowe plecy.

Jak wzmocnić mięśnie pleców w domu: 4 proste ćwiczenia plus kompleks

Jest taki żart:

„87% młodych ludzi cierpi na problemy z plecami... Tylko pozostałe 13% nie ma komputera w domu”

Jak wzmocnić mięśnie pleców?

Bez względu na to, co mówi nam humor, problemy z plecami pojawiają się w każdym wieku. Spróbujmy ich uniknąć lub przynajmniej przenieść je z powrotem do tego późniejszego wieku, kiedy potrzeba aktywności fizycznej znika sama.

Tylko cztery łatwe ćwiczenia, które wzmocnią Twoje plecy, zwiększą pewność chodu i uchronią cię przed poważnymi obrażeniami.

Ćwiczenia te zostały opracowane przez Robertę Lenard - Personal Trainer w Massachusetts Fitness Center w Sommerville, USA.

Ćwiczenia wzmacniające plecy w domu

Cóż, dostajemy zeszyt i zapisujemy punkty. Ale najpierw dowiedz się, jak pozbyć się bólu pleców.

Najpierw ćwicz - most bioder

Jak? Kładziemy się na plecach, zginamy nogi. Stopy przyciśnięte do podłogi są w odległości równej szerokości twoich bioder. Ręce rozluźnione, leżą wzdłuż ciała. Dokręć mięśnie pośladkowe i podnosząc miednicę z podłogi podnieś biodra. Ostrożnie upewnij się, że twoje ciało jest wciągnięte w całkowicie prostą linię między kolanami a ramionami. Napraw pozycję na kilka sekund i powoli wróć na podłogę. Most biegnie 12-13 razy.

Dlaczego tego potrzebujesz? To ćwiczenie jest przeciwwagą dla pozycji siedzącej (co jest bardzo ważne w dzisiejszych czasach), która wywiera zbyt duży nacisk na kręgosłup. Rozciągamy mięśnie ud, stabilizując zarówno kręgosłup (głównie w okolicy lędźwiowej), jak i mięśnie brzucha i brzucha (nawiasem mówiąc, ćwiczenie pomaga dobrze pozbyć się znienawidzonego wystającego brzucha).

Jak skomplikować ćwiczenie? Podnieś jedną nogę i pociągnij ją w kierunku sufitu. Stopa pozostaje w zgiętej pozycji, nie ma potrzeby „ciągnięcia skarpet”. Upewnij się, że oba biodra są na tym samym poziomie. Jest to o wiele trudniejsze - staraj się trzymać przez kilka sekund, powoli opuść się na podłogę i powtórz to samo 5-8 razy drugą nogą.

Ćwiczenie drugie - „Pies i ptak”

Zaczynamy jak pies - na czworakach. Szerokość bioder kolan, dłonie w pełni dociśnięte do podłogi, są rozstawione na szerokość ramion. Dokręć mięśnie brzucha i wciągnij brzuch, tak aby plecy nie zginały się, a biodra nie poruszały się.

Teraz stoimy w pozie „ptaka” - rozciągamy prawą nogę do tyłu i lewą rękę do przodu. Trzymaj się przez 2-3 sekundy lub dłużej, jeśli nadal możesz stać w miejscu. Zmień nogę i ramię. Powtórz pięć razy sześć razy.

Dlaczego tego potrzebujesz? Ćwiczenie to utrzymuje napięcie mięśniowe i poprawia koordynację, co wzmacnia kręgosłup, zwiększa chód i stabilizuje mięśnie pleców, jeśli codziennie prowadzi aktywny tryb życia i sprawia, że ​​kręgosłup jest nadmiernie obciążony, nie zauważając go - taniec, chodzenie, bieganie, dbanie o małe, ruchome dziecko.

Jak skomplikować ćwiczenie? Stopniowo zwiększaj czas „trzymania” pozycji „ptaka” do 10–12 sekund. Dodaj ładunek, okresowo powoli podnosząc i opuszczając nogę i ramię.

Ćwiczenie numer trzy - boczna deska

Jak? Kładziemy się po prawej stronie, rozciągając ciało w jedną prostą linię. Odpoczywamy łokciem na podłodze. Upewnij się, że łokieć jest tuż pod twoim ramieniem. Lekko napinając mięśnie brzucha odrywają biodra od podłogi. Szyja jest rozciągnięta w linii z kręgosłupem. Przytrzymaj tę pozycję na 20-40 sekund. Następnie odwróć się i powtórz to samo po drugiej stronie.

Dlaczego tego potrzebujesz? To ćwiczenie zwiększa wytrzymałość, wzmacnia mięśnie i stabilizuje dolne kręgi, chroni przed codziennymi fizycznymi przeciążeniami (zwłaszcza jeśli spędzasz cały dzień na nogach).

Jak skomplikować ćwiczenie? Trzymając podstawową pozycję opisaną powyżej, powoli podnieś i opuść nogę na 5-6 kont. Porada jest szczególnie cierpliwa - trzymaj swoje ciało nie na łokciu, ale opierając rękę na podłodze. Nie zginamy ramienia w łokciu, dłoń jest ściśle pod ramieniem.

Ćwiczenie czwarte - lonża

Jak? Lekko napinając mięśnie brzucha, postąp prawą stopą. Ręce na biodrach. Boisko powinno być wystarczająco duże. Noga jest zgięta pod kątem 90 stopni, a udo równoległe do podłogi. Wykonaj ćwiczenie 8-10 razy.

Po atakach prawą stopą wróć do pozycji stojącej i zrób to samo lewą stopą.

Dlaczego tego potrzebujesz? Rzepy poprawiają koordynację, co jest kluczem do zdrowego kręgosłupa podczas chodzenia, biegania, wchodzenia po schodach i długotrwałego stania na nogach. Również ćwiczenia stabilizują mięśnie pośladków, co również jest dobre.

Jak skomplikować ćwiczenie? Spróbuj po klasycznych atakach bezpośrednich wykonać ataki na przekątną. Dlaczego? Taka zmiana pozycji nogi spowoduje, że będziecie musieli włożyć więcej wysiłku, aby utrzymać się i nie stracić równowagi.

Po kilku treningach ze skomplikowaną opcją, spróbuj trzymać ręce za głowę podczas ataków lub podnieś hantle w dłoniach, aby zwiększyć opór.

Najważniejsze jest, aby pamiętać, że bez elastycznego i mocnego muskularnego gorsetu nasz kręgosłup jest codziennie poddawany ogromnym obciążeniom. Nie jest to natychmiast zauważalne, ale w wieku dojrzałym, więzadłach, chrząstce, krążki międzykręgowe są poważnie zużyte. Z tego i jest brzydki garb w podeszłym wieku. Wszelkie „zakłócenia” w pracy pleców pociągają za sobą całą masę chorób - od artretyzmu po słaby wzrok.

Piękny grzbiet i zdrowy kręgosłup to gracja, cienka, wyprofilowana, napięta sylwetka i pewny chód. Więc nie pozwól, aby twoje plecy miały problemy techniczne - nadal musi cię znosić do starości! Codzienne 15-20 minut lekkich ćwiczeń uratuje cię przed bolesnymi niespodziankami, aż do wielkiego wieku!

Wykonanie powyższych ćwiczeń wystarczy, aby wzmocnić mięśnie pleców i złagodzić ból, ale dla najbardziej aktywnych pokażę 15 bardziej interesujących ćwiczeń dla mięśni pleców. Będzie to bardzo przydatne dla pracowników biurowych.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców, aby pomóc pozbyć się bólu

Niezależnie od wieku, możesz odczuwać dyskomfort w dolnej części pleców, jeśli spędzasz dużo czasu w pozycji siedzącej. Takim problemem był mnie też wyprzedzony i postanowiłem znaleźć proste, ale skuteczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców.

Na początku kupiłem poziomy pasek w biurze, pomyślałem, że zawieszenie poprzeczki pomoże rozwiązać problem, ale to nie pomogło. Szczerze mówiąc, stało się dla mnie łatwiejsze, gdy zacząłem wykonywać sztangę martwego ciągu o wadze 100 kg, dopiero wtedy zostałem zwolniony. Ale po długiej przerwie natychmiast wziąłem 140 kg i zacząłem znowu boleć plecy. Dlatego nie należy od razu brać dużych ciężarów i dawać ładunku bez wcześniejszego przygotowania. Poniżej dowiesz się, jak radzić sobie z bólem za pomocą prostszych metod i wzmocnić mięśnie pleców.

Muszę od razu powiedzieć, że wraz ze wzrostem bólu każdego dnia lepiej jest natychmiast udać się do lekarza. Dzięki stabilnemu dyskomfortowi wzmocnienie mięśni pleców może pomóc.

Proste ćwiczenia na mięśnie pleców

Sarpasana

Inną nazwą ćwiczenia jest pozowanie węża. To dobre ćwiczenie profilaktyczne na plecy jogi. Trzymaj nogi razem i jak najbardziej podciągnij ramiona.

Skręty lędźwiowe

Ćwiczenia są podobne do stosowania terapeutów manualnych w ich praktyce, ale są bezpieczniejsze i wykonywane są bez wysiłku z zewnątrz. Robiąc to, powinieneś starać się nie odrywać ramion od podłogi, ale kolanem dotykać przeciwnej strony.

Dziecko pozy

Leżąc na podłodze, uściskaj kolana rękami i pociągnij je do klatki piersiowej, a ty możesz oderwać dno pleców od podłogi. W tej pozycji musisz twardnieć przez 15-30 sekund.

Rozciąganie na fitball

To bardziej egzotyczne ćwiczenie, ponieważ potrzebujesz sprzętu w formie fitball. Wszystko jest proste, musisz położyć się na piłce i rozluźnić mięśnie pleców. Możesz leżeć w tej pozycji tak długo, jak chcesz.

Zatrzymywanie stóp w statykach

To jeszcze prostsze ćwiczenie. Tutaj musisz umieścić nogi nad plecami, aby dostarczyć krew do dolnej części pleców i zmniejszyć ból.

Rozciąganie na nadciśnienie

Ćwiczenia na nadciśnienie pomogą wzmocnić prostownice. Podnieś tułów tak, aby tworzył linię prostą z nogami i pozostawał w tej pozycji przez 15-30 sekund. Możesz także wykonać to ćwiczenie w dynamice.

Rozciągnij biodra

W początkowej pozycji, leżąc na plecach, zgnij jedną nogę w kolanie i umieść drugą pod nią. Pociągnij nogi do klatki piersiowej, aby rozciągnąć mięśnie bioder i pleców.

Martwy ciąg

To ćwiczenie jest odpowiednie dla bardziej zaawansowanych osób, które odwiedzają siłownię i nie mają problemów z plecami. To ćwiczenie doskonale rozwija plecy prostownicy. Ale musi być wykonywane przed bólem w plecach, to znaczy powinno być stosowane jako profilaktyczne, a nie lecznicze.

Ćwiczenie „modlitwa”

Aby uniknąć bólu pleców, należy zachować ton nie tylko mięśni pleców, ale także brzucha. Za pomocą ćwiczenia „modlitwa” możesz wzmocnić mięśnie brzucha prawie bez obciążenia na plecach.

Hyperstance na fitball

I znowu ćwicz z piłką. Jeśli masz fitball i nie lubisz odwiedzać siłowni, to znowu masz szczęście, istnieje możliwość zastąpienia hiperprzeprostu i wzmocnienia prostowników z tyłu. Wszystko jest proste, w początkowej pozycji ręki za głową, pochyl się, rozciągając mięśnie pleców, a następnie wstań i kilka powtórzeń.

Nadciśnienie

Ćwiczenie jest bardzo podobne do poprzednich, ale nieznacznie zmienia kąt nachylenia. Zalety, zmieniając kąt nachylenia, są w stanie przesunąć obciążenie na różne grupy mięśni. Możesz to zaakceptować jako wybór wygodnej opcji. Najprawdopodobniej nie ma takiego symulatora w domu, ale można go znaleźć w każdej siłowni. A w domu można to zrobić leżąc na podłodze. Dynamika będzie mniejsza, ale nadal możesz ćwiczyć mięśnie pleców.

Podnieś miednicę

I znowu podnosząc miednicę, mówiłem już o tym na początku artykułu. Z pozycji na plecach popchnij miednicę do góry i pozostań w tej pozycji. Jeśli wszystko jest w porządku z plecami i istnieje chęć postępu, możesz obciążyć brzuch, aby skomplikować ćwiczenie.

Przerwy w pracy

I tak dotarliśmy do zarządu głównego w walce z bólem pleców u pracowników biurowych. Obowiązkowo należy robić przerwy co godzinę. Wstań z krzesła i rozgrzej się trochę. Możesz robić stoki, przysiadać z wyciągniętymi rękami. Możesz po prostu wstać, chodzić i wracać do pracy, jeśli boisz się, że koledzy spojrzą na ciebie z ukosa. Ale z drugiej strony, czy chcesz uniknąć bólu pleców, czy twoi koledzy nie patrzą na ciebie z uśmiechem? Jest wybór dla ciebie, ale pamiętaj, że ból pleców będzie odczuwany przez ciebie i twoich kolegów. Polecamy: skuteczne ćwiczenia dla prasy. Powodzenia!

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

Najpilniejszą potrzebą wzmocnienia mięśni pleców jest obecność takich chorób, jak skolioza lub osteochondroza, a także przepuklina kręgowa. Wzmocnione mięśnie „trzymają” kręgosłup, nie pozwalając chorobie zepsuć życia człowieka.

Ćwiczenia tego rodzaju są również zalecane w przypadku pracy siedzącej i nieaktywnego trybu życia - aby zapobiec pojawieniu się zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa. Najważniejsze jest, aby zrobić wszystko dobrze!

Treść artykułu:

Wzmocnienie mięśni pleców - ogólne zasady

Przed rozpoczęciem gimnastyki ważne jest, aby nie było przeciwwskazań. Nie zaleca się rozpoczynania ćwiczeń bez konsultacji z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.

Prawdopodobnie specjalista doradzi Ci wykonanie ćwiczeń i rozciąganie kręgosłupa.

Skieruj się do odpowiedniego specjalisty, a on wyznaczy te ćwiczenia, które pomogą ci zbudować dla ciebie muskularny gorset.

Więc co musisz pamiętać?

  • Obserwuj swoje samopoczucie. Na problematycznych obszarach kręgosłupa nie powinno być dyskomfortu, ani (szczególnie) bólu - ich pojawienie się może wskazywać na pogorszenie stanu. Dopuszczalne są tylko niewielkie niedogodności, które nie przytrzymują ruchów.
  • Ćwiczenie jest przeprowadzane tak dokładnie, jak to możliwe. Ważne jest, aby wzmocnić osłabione mięśnie, a stwardniałe mięśnie stopniowo się rozluźniają.
  • Należy unikać ćwiczeń z różnego rodzaju „skręcaniem”. Należy również unikać skoków, ostrych wstrząsów i uderzeń w plecy, poważnego wysiłku na obszarach problemowych kręgosłupa.
  • Kiedy i ile? Kompleks 2-4 sesji podzielony jest na serię ćwiczeń wykonywanych 5-6 razy dziennie w określonych porcjach.
  • Nie startuj „od razu”! Zaczynamy spokojnie - przy minimalnym obciążeniu i niskich amplitudach. Ponadto, w miarę poprawy ogólnego stanu zdrowia, ostrożnie zwiększamy tempo.
  • Przygotuj się do wykonywania ćwiczeń na bieżąco w celach profilaktycznych.
  • Gdy zaostrzenie chorób układu mięśniowo-szkieletowego nie może być zaangażowane - ćwiczenia należy odłożyć do czasu usunięcia stanu zapalnego.
  • Główny nacisk położony jest na jakość ćwiczeń. Nie ścigaj ilości! Bez większego cierpienia i ciężkiego oddechu możesz wykonać je w 1-2 zestawach w spokojnym tempie z 15 ćwiczeniami. Sprawiają, że płynnie, bez szarpnięć.

Te ćwiczenia są przeciwwskazane w...

  • Zaostrzenie chorób przewlekłych.
  • Jakikolwiek rodzaj krwawienia.
  • Zespół ostrego bólu.
  • Lub obecność problemów w układzie sercowo-naczyniowym.

Wideo: Ćwiczenia na mięśnie pleców

Budujemy gorset mięśniowy - 13 ćwiczeń na mięśnie pleców

Przede wszystkim warto zauważyć, że najskuteczniejsze ćwiczenia okazały się skomplikowane, charakteryzujące się poważnym obciążeniem z naprzemiennymi zwrotami ciała, zgięciami, prostowaniem ruchów ramion z łopatkami połączonymi, a ponadto ćwiczenia z treningu wszystkich mięśni kręgosłupa przymocowanych do kręgosłupa, składające się z prostych zakrętów.

  1. Siadamy na podłodze, krzyżujemy nogi (pozycja Lotus) i pochylając łokcie naszych rąk, opuszczamy dłonie na nasze ramiona. Potem - ręce do góry, a my wykonujemy znaczący ruch do przodu / do tyłu. Następnie pochyl się mocno do przodu, z przedramionami dotykającymi mocno podłogi.
  2. Wstań na kolanach. Podnieś prawą rękę i przesuń się w lewo w lewo. Wykonuj ruchy okrężne w kierunku „wstecz”. Dalej - zmień rękę.
  3. W pozycji „stojącej” podciągamy palce, ciągniemy za ramię i wyciągamy brzuch tak daleko, jak to możliwe. Powoli pochyl się do przodu (ok. - podczas zginania szyjki macicy, klatki piersiowej, a następnie odcinka lędźwiowego), chwyć za kostki rękami i mocno dociśnij ciało do naszych ud. Następnie stopniowo odkręcamy się i spokojnie wracamy do pozycji wyjściowej.
  4. Rozciągamy szeroko nogi i opieramy dłonie wygiętych ramion na ramionach. Obracamy ciało w prawo, prawą rękę - tak wysoko, jak to możliwe, z tyłu (dłoń w górę) i, po wykonaniu szerokiego ruchu wstecz - ponownie do oryginału. Następnie - to samo ćwiczenie, ale w innym kierunku.
  5. Stoimy dokładnie, nogi - razem. Gięcie ramion, opuszczanie dłoni na ramionach. Wykonujemy zakręt do przodu, głęboko pochylony, dalej - do tyłu, w pozycji wyjściowej. Po - rozciągnij ramiona do przodu, huśtawka, ponownie pochyl się głęboko do przodu i obniż swoje zmęczone ramiona. Następnie powoli wyprostuj się i ponownie opuść dłonie zgiętych ramion na ramiona.
  6. Rozciągamy nogi na boki z pozycji „stojącej”, opuszczamy ręce „żołnierzami w szwach”, przysiadamy i wracamy do pozycji wyjściowej. Następnie powinieneś być głęboko pochylony do przodu, cofać się szeroko i robić głębokie zakręty. Po - wróć do pozycji wyjściowej i rozciągnij ramiona przed sobą.
  7. Wstań na kolanach, wyciągnij ręce do przodu. Przechylamy się, dopóki nie spoczniemy na podłodze. Z ostrym naciskiem rozkładamy ręce w różnych kierunkach, a następnie - obracamy ramiona i cofamy ramiona z powrotem.
  8. Rozciągamy nogi na boki z pozycji „stojącej”, ręce „w szwach”. Pochyl się głęboko i „rzuć” luźno ramiona. Na zboczu - szeroki ruch ramion i dotykanie podłogi jak najdalej za tobą. Dalej - przechyl, rozciągając ramiona do przodu i dotykając podłogi tak daleko, jak to możliwe przed sobą.
  9. W pozycji „klęczącej” - pochylając się do przodu, wyciągając ramiona i opierając je na podłodze. Na zboczu i z zamiataniem, bez poruszania nogami, dotykamy naszych rąk w lewo, a następnie w tył. To samo - we właściwym kierunku.
  10. Upadamy na kolana, kładąc nacisk na wyciągnięte ramiona. Powoli podnieś miednicę, powoli rozciągnij nogi, delikatnie „obracając” ciężar i nie oddzielając stóp od podłogi. Dalej - na zboczu maksimum i ponownie na kolanach.
  11. Kładziemy się na brzuchu, daleko, by wyciągnąć ręce do przodu z naszymi dłońmi na podłodze. Odchyl się do tyłu z dłońmi z tyłu głowy. Dalej - rozciąganie ramion do przodu i powrót do pozycji wyjściowej.
  12. Leżąc na brzuchu, łączymy zgięte ramiona przed czołem. Przedramię - maksimum do wewnątrz. Następnie powoli podnieś nogi z podłogi i po przemiataniu (ok. - z wyciągniętymi palcami) w górę / w dół opuść nogi na podłogę.
  13. Pozycja siedząca, nogi razem. Zegnij lewą nogę i dwie ręce mocno przy jej brzuchu, a następnie przesuń ramiona do tyłu z dłońmi zwróconymi do góry i wykonuj plecy bez zmiany pozycji zgiętej nogi. Następnie pochyl się głęboko do przodu, wydech i wyciągnij ręce do prawej skarpety. Po - zmieniamy nogę.

Będziemy bardzo zadowoleni, jeśli podzielicie się swoimi doświadczeniami i wynikami skutecznych ćwiczeń, aby wzmocnić swoje plecy!

Jakie ćwiczenia wykonać, aby wzmocnić mięśnie pleców?

Aby Twoje plecy były zdrowe i nie bolały, musisz okresowo ćwiczyć i rozgrzewać. Ale wielu nie wie, jakie ćwiczenia wzmocnić kręgosłup i jaka jest ich różnica. To właśnie omówimy dalej.

Mięśnie pleców

Istnieją następujące grupy mięśni pleców:

  • najszerszy;
  • w kształcie rombu;
  • czworoboczny;
  • duża runda;
  • mała runda itp.

Możesz zobaczyć je szczegółowo na rysunku.

Rys.1. Mięśnie pleców

Zazwyczaj mięśnie rdzenia pleców, które są najszersze i romboidalne, rozgrzewają się podczas treningu. To wystarczy, ponieważ małe mięśnie nie odgrywają szczególnej roli w utrzymaniu pozycji stojącej i łagodzeniu bólu w dolnej części pleców.

Jeśli odmówisz ćwiczenia dla grzbietowej części ciała, może to wkrótce osłabić, co spowoduje brzydki, brzydki chód i letarg ruchów. Takie ćwiczenia są również niezastąpione, jeśli odcinek lędźwiowy boli okresowo.

Wzmacniamy mięśnie rdzenia

Dajemy zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców, które muszą być wykonywane przez kilka minut 4-5 razy w tygodniu. W rezultacie po 2 tygodniach będziesz w stanie zauważyć zmiany postawy.

Najszerszy

Jest to najsilniejszy mięsień w plecach, który odpowiada za prawidłową postawę, musi poświęcić najwięcej uwagi. Pokrywa całą dolną część pleców od pasa do pach i jest jedną z największych w ludzkim ciele.

Dla tego mięśnia będą skuteczne takie ćwiczenia:

  1. Kładziemy się na brzuchu, podnosimy najpierw ramię po jednej stronie, a przeciwną nogę po drugiej. Powinien uzyskać „przekątną”. Kosztem „3” musisz stać nieruchomo w skrajnym punkcie z podniesionymi rękami i nogami, kosztem „4” - powoli niżej. Pomiń ramię i nogę, zmień strony. Ruchy wykonywane są płynnie.
  2. Leżąc na brzuchu, wyprostuj ramiona i opuść je przed sobą. Następnie odpoczywamy z dłońmi na podłodze, podnosimy głowę i odchylamy się tak daleko, jak to możliwe. Po kilku sekundach zamrożenia ponownie kładziemy się na podłodze. Ugięcie grzbietu powinno nastąpić bez gwałtownych i gwałtownych ruchów.

Ważne jest, aby odczuwać maksymalny stres. Utknąłeś w tej pozycji, musisz lekko pociągnąć mięśnie. Będzie napięcie, ale bez większego bólu. Jeśli odczucia powodują znaczny dyskomfort - nie zginaj się zbytnio.

W kształcie diamentu

Mięsień zaczyna się od podstawy szyi, chwyta ramiona i stopniowo zwęża się do dolnej części pleców. Forma przypomina romb, dla którego otrzymała swoją nazwę. Aby go wyszkolić, wystarczy użyć górnej części pleców w ćwiczeniach:

  1. Połóż się na plecach na płaskiej twardej powierzchni i wyprostuj ręce nad głową. Oddychając, gładko wyciągamy ręce przed nami. Wydychając, podnieś górną część ciała. Przez cały ten czas trzymaj ręce prosto. W inspiracji wykonaj opóźnienie na kilka sekund i wydech, powracając do pierwotnej pozycji. Podnoszenie ciała wynika z prasy. Należy odczuwać napięcie mięśni pleców.
  2. Kładziemy się na brzuchu i układamy dłonie na bokach. Maksymalne podniesienie górnej części ciała. Pozostań w tej pozycji przez 3-5 sekund. Rozluźnij nogi i dolną część pleców, a główny ładunek spadnie na górną część pleców.
  • Ćwiczenia z hantlami: zestaw skutecznych ćwiczeń dla mężczyzn i kobiet.
  • Jakie powinny być ćwiczenia poranne i jakie ćwiczenia należy wykonywać: https://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
  • Jak prawidłowo i szybko pompować pośladki: w domu i na siłowni.

Jesteśmy zaangażowani w domu i na siłowni

Rozważ najprostsze rozwiązania wzmacniające plecy, z których niektóre są łatwe do wykonania w domu, przy użyciu najprostszych urządzeń - maty gimnastycznej, hantli. Inne ćwiczenia są bardziej przydatne do wykonywania na siłowni.

Kompleks dla domu

Wśród ćwiczeń wzmacniających plecy są bardzo skuteczne elementy jogi. Jest bardzo przydatna i pozwala trenować plecy w domu. Większość pozycji jest statyczna i pomaga zaangażować każdą część pleców, rozciągając i zwiększając napięcie mięśniowe. Napięcie, które się na nich obraca, nie ponosi ryzyka uszkodzenia kręgosłupa, jak w niektórych ćwiczeniach ze sztangą lub ciężkimi hantlami.

Ćwiczenia z jogi w celu wzmocnienia mięśni pleców:

  • Podchodzimy do baru, zginamy łokcie i opieramy się na podłodze. Następnie zegnij nogi, opuść kolana na podłogę, podnieś pośladki i podbródek na podłogę. Pozostań w tej pozycji przez 2-3 sekundy, następnie podnieś kolana z podłogi i najpierw pociągnij jedną nogę palcem w górę, a następnie drugą. Wracamy do pozycji z ugiętymi kolanami.

Podczas wykonywania pozycji stoimy z brodą spoczywającą na podłodze.

  • Kładziemy się na brzuchu z rękami zgiętymi w łokciach i kładziemy dłonie na podłodze w obszarze klatki piersiowej. Wyciągamy skarpetki i, oddychając, podnosimy głowę tak wysoko, jak tylko możemy, a na wydechu obniżamy ją na podłogę. Ruch wymagany do powtórzenia 10 razy.
  • Wstajemy prosto i opuszczamy ręce na podłogę, zostawiając miednicę uniesioną. Twoje ciało powinno tworzyć kąt. Niemożliwe jest oderwanie pięt od podłogi, jeśli się nie uda, lekko ugnij kolana. Plecy powinny być wyprostowane, w tym celu spróbuj opuścić głowę poza ramiona. Stań tam przez 5-7 sekund i uklęknij, aby odpocząć. Powtórz 7-10 razy.

Proste ćwiczenia fizyczne wzmacniające mięśnie pleców:

  • Wstajemy obok ściany. Obcasy, pośladki i łopatki powinny być przyciśnięte do ściany. Odwracamy ręce na zewnątrz, aby kciuki patrzyły na boki. Spróbuj zmniejszyć łopatkę, poczuj napięcie w mięśniach pleców i szyi. Stań w tej pozycji przez 20-30 sekund.

Ćwiczenie poprawienia postawy jest pożądane codziennie. Stopniowo zwiększaj czas oczekiwania do minuty. Podczas chodzenia również śledzić pozycję swojego ciała i starać się, aby łopatki były spłaszczone. Stopniowo twoja postawa zostanie skorygowana, a twoje mięśnie staną się tak silne, że będą w stanie utrzymać kręgosłup we właściwej pozycji bez twojej kontroli.

  • Kładziemy się na podłodze, kładziemy ręce wzdłuż ciała i zginamy kolana. Podnieś i opuść pośladki na podłodze.
  • Przypomina poprzednie ćwiczenie, ale tutaj używamy dużej piłki do ćwiczeń. Połóż się na plecach i, z nogami spoczywającymi, obróć piłkę wzdłuż kręgosłupa. Rozluźnij plecy i połóż całą swoją wagę na piłce - jest to świetne ćwiczenie, aby zmniejszyć napięcie kręgów i rozluźnić plecy.
  • Połóż się na podłodze z brzuchem i rozciągnij ręce przed sobą. Na wyniku „1” podnieś ręce na liczniku „2”, połącz palce z tyłu głowy, na liczniku „3, wyprostuj ręce i podnieś nogi, na wynik„ 4 ”powróć do pozycji wyjściowej.

Zestaw ćwiczeń na siłownię

  • Pull-upy w Gravitron. Ustawiamy niezbędną wagę na symulatorze i wybieramy średni lub szeroki chwyt. Im węższy jest uchwyt, tym mniej działa mięsień najszerszego grzbietu. Podczas wykonywania podciągnięć, w dolnym punkcie ruchu, pochylamy się w dolnej części pleców, a na górze - ruszamy do przodu w kierunku symulatora. Nogi muszą być skrzyżowane.
  • Nacisk górnego bloku. Pociągniemy za masę głowy szerokim uchwytem. Wciągając ciężar na siebie w najniższym punkcie, nie odwracaj głowy i nie garb się. Przedramiona powinny tworzyć kąt prosty z ciałem.
  • Jednostka dolna ciągu. Podczas ważenia w punkcie skrajnym konieczne jest zmniejszenie łopatek i zgięcie dolnej części pleców. Gdy ruch idzie w przeciwnym kierunku, możesz pozwolić, aby ciężar pociągnął cię do przodu, a na końcu nawet zgarbić. Ale jak tylko zaczniesz ruch pchnięcia ponownie, dla najlepszego badania najszerszego mięśnia, wyprostuj plecy.
  • Nadciśnienie. Oprzyj stopy na podpórkach i upewnij się, że całe ciało jest linią prostą. Połóż ręce na dolnej części pleców, powoli pochyl się do przodu. Trzymaj głowę prosto, musisz patrzeć przed siebie, nie opuszczając oczu. Opierając się, aż ciało tworzy kąt prosty, powoli wyprostuj się. Nie podnoś ciała zbyt wysoko - konieczne jest, aby ciało ponownie tworzyło linię prostą od stóp do głów.
  • Hantle wzdłużne do pasa. Bierzemy odpowiednią wagę i odpoczywamy z nogą zgiętą w kolanie na ławce, dla większej stabilności kładziemy tę samą rękę obok. Ciągniemy ciężar do pasa, próbując utrzymać rękę w tej samej płaszczyźnie. Jeden z klasyków na siłowni. To ćwiczenie z hantlami do wzmocnienia pleców pozwala na zaciśnięcie mięśni i bardzo skutecznie radzi sobie z utrzymaniem ich w dobrej kondycji.

Ćwiczenia w osteochondrozie

Bardzo nieprzyjemna choroba, dość powszechna u osób starszych niż 40 lat. Wpływa na chrząstkę, znajdującą się między dyskami kręgosłupa, i towarzyszy mu ból pleców.

Krążki międzykręgowe w początkowych stadiach choroby stają się mniej elastyczne i wydają się kurczyć, co powoduje zaburzenia dostaw kręgosłupa tlenem i cennymi substancjami. Ta sama odległość między kręgami jest zakłócona, kręgosłup zaczyna się wyginać, a obciążenie niektórych obszarów wzrasta.

Aby zmniejszyć ból, a jeszcze lepiej przeprowadzić profilaktykę, a nie stawić czoła podobnemu problemowi, najlepiej kilka razy w tygodniu wykonywać pewne ćwiczenia w celu wzmocnienia mięśni pleców w osteochondrozie, co można zobaczyć na rysunku poniżej.

Rys.2. Ćwiczenia w leczeniu osteochondrozy

Opiszemy dodatkowe ćwiczenia, które można wykonywać nawet w miejscu pracy, kiedy będziesz musiał siedzieć bez wstawania przez kilka godzin.

  1. Usiądź dokładnie i zacznij jednocześnie podnosić ramiona. Dokręć je do uszu, pozostań w tej pozycji przez sekundę, a następnie opuść się ponownie. Powtórz 15 razy, a następnie na przemian podnieś ramiona. Dla każdego ramienia liczba powtórzeń również wynosi 15.
  2. Krzyżuj palce i umieść je na czole, zacznij przechylać głowę do przodu, a rękami opieraj się ruchowi. Policz do trzech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy. Następnie połóż palce na grzbiecie głowy i odchyl głowę do tyłu, również opierając się rękami. Następnie połóż ręce najpierw na jednej świątyni, a następnie na drugiej. Śledź każdą pozycję 5 razy.
  3. Usiądź z wyprostowanymi plecami, powoli opuść głowę, próbując dotrzeć do klatki piersiowej brodą. Oprzyj palce na plecach i popchnij je w dół, powodując spadek głowy jeszcze niżej. Wróć do pozycji wyjściowej.
  4. Złóż czubki palców (bez dużego) na czole naprzeciwko siebie i dociśnij skórę całą dłonią. Zacznij płynnie wykonywać ruchy głaskania od środka czoła do skroni, lekko naciskając.
  5. Połóż palce na skroniach, a także masuj skórę wzdłużnie i poprzecznie, a następnie przejdź do uszu. Ostrożnie masuj ucho, zwłaszcza płat. Dzięki temu przywrócisz prawidłowe krążenie krwi nie tylko głowy, ale także szyi, co pozwoli na zapobieganie osteochondrozie, która często zaczyna się od okolicy szyi.

Nie musisz naciskać zbyt mocno na skórę, aby jej nie rozciągnąć i nie powodować zmarszczek. Po prostu musisz stworzyć pewną presję.

Ćwiczenia na skoliozę

Skolioza może być wrodzona lub nabyta (z krzywizną kręgosłupa i nieprawidłową pozycją krążków kręgowych). W początkowych etapach możliwa jest niezależna regulacja, dla której wybierane są specjalne, dość proste ćwiczenia. W późniejszych okresach nie zaleca się samoleczenia i tylko lekarz może wybrać ćwiczenia i stopień stresu, w zależności od stanu pacjenta.

Rozważamy mały kompleks mięśni pleców ze skoliozą w początkowej fazie.

  • Usiądź na podłodze, zegnij kolana i podciągnij je pod kątem prostym. Rozciągnij ręce przed sobą, aby utrzymać równowagę. Dokręć nogi do klatki piersiowej i odchyl się lekko do tyłu, utrzymując mięśnie pleców i mięśnie brzucha w stanie napięcia. Powtarzaj sprężyste ruchy, aby 10 razy podkręcić kolana do klatki piersiowej w swoim własnym tempie. Zrób sobie przerwę i powtórz 3 razy.
  • Weź zwykły wałek lub napełnij 1,5 litrową plastikową butelkę ciepłą wodą. Połóż się na plecach i umieść pod nim urządzenie. Podnieś miednicę i powoli, przesuwając nogi w przód iw tył, zwiń wałek lub butelkę wzdłuż pleców od pasa do szyi kilka razy. Proces powinien być powolny.

Kiedy ławice, wchodząc na miejsce, mogą złamać kręgi - to nie jest przerażające. To samo dzieje się, gdy rozciągasz lub wieszasz na poziomym pasku, prostując kręgosłup.

  • Usiądź na ławce lub krześle skierowanym do tyłu. Połóż ręce za głową i obróć się na bok, najpierw w jedną stronę, a następnie w drugą. Poczuj, jak mięśnie pleców zaciskają się i rozciągają. Poświęć trochę czasu, aby wykonać 10 obrotów w każdym kierunku.

Dlaczego musisz wzmocnić plecy?

Słabe mięśnie wpływają na zdrowie całego ciała, a przede wszystkim na kręgosłup. Aby utrzymać ciało w pozycji pionowej, część ładunku jest rozłożona na mięśnie pleców. Jeśli nie są w dobrym stanie, ładunek spada na krążki międzykręgowe, a następnie chrząstka i więzadła między nimi zużywają się szybciej. Prowadzi to do bólu szyi i kręgosłupa w okolicy lędźwiowej.

Również w kręgach znajduje się rdzeń kręgowy, a naruszenie pełnego więzadła zakończeniami nerwowymi może prowadzić do różnych chorób, począwszy od bólów głowy, a skończywszy na problemach z przewodem pokarmowym.

Niektóre ćwiczenia wizualne (wideo)

Film zawiera 5 lekkich i skutecznych ćwiczeń wzmacniających układ mięśniowy pleców w domu. Pokazana technika, a także zalecenia dotyczące realizacji zajęć.

Bardzo ważne jest utrzymanie zdrowego stanu pleców, ponieważ w ciągu dnia przybiera on na sile. Mamy nadzieję, że powyższe ćwiczenia pomogą Ci i możesz wybrać dla siebie najlepsze ćwiczenia. Pamiętaj, że wykonanie zestawu ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców jest pożądane przynajmniej 4 razy w tygodniu i częściej.