Sztywność kręgosłupa

Sztywność kręgosłupa występuje w chorobach takich jak:

Kifoza

Sztywność kręgosłupa w tej chorobie jest niewielkim objawem i pojawia się z powodu deformacji kręgosłupa i przeciążenia struktury mięśni pleców. Najczęściej występuje po ćwiczeniach.

Proces nowotworowy kręgosłupa

Sztywność kręgosłupa może występować jako jeden z pierwszych objawów choroby, i to w pełnym rozkwicie. Wpływ na to ma lokalizacja guza, jego wielkość, tempo wzrostu, wiek pacjenta i inne czynniki. Ta sztywność występuje najczęściej wraz z bólem, może być zarówno stała, jak i po wysiłku.

Osteochondroza

Sztywność kręgosłupa w osteochondrozie występuje z powodu deformacji kręgosłupa, którym towarzyszy ból, zła postawa i inne objawy. Niemal nieustannie martwi się pacjent, zwiększając obciążenie.

Zapalenie korzeni

Gdy sztywność kręgosłupa jest odruchowa i wiąże się z bólem spowodowanym zapaleniem korzeni nerwowych i napięciem mięśni.

Reumatoidalne zapalenie stawów

Sztywność kręgosłupa w reumatoidalnym zapaleniu stawów jest związana z deformacją kręgów, krążków międzykręgowych i aparatu mięśniowo-więzadłowego. Może wystąpić sztywność poranna, która występuje natychmiast po przebudzeniu i trwa 30 minut, ten objaw występuje również po obciążeniu pleców. Towarzyszy mu ból, ogólne osłabienie i zaburzenia ruchowe kręgosłupa.

Spondyloza

Spondyloza prowadzi do sztywności kręgosłupa i niezdolności do wykonywania ruchów fizjologicznych z powodu wzrostu osteofitów. Objaw ten niepokoi pacjenta nieustannie, niezależnie od obciążenia i pory dnia, któremu towarzyszy ból pleców i inne objawy choroby.

Zapalenie kręgosłupa

Sztywność kręgosłupa w zapaleniu stawów kręgosłupa wiąże się z naruszeniem integralności kręgów, a także z napięciem mięśni spowodowanym bólem. Niemal nieustannie martwi się pacjent.

Kiedy powinienem odwiedzić lekarza?

Konieczne jest skonsultowanie się z lekarzem w placówce medycznej, jeśli sztywność pleców zakłóca normalną aktywność życiową pacjenta, jeśli towarzyszy mu silny zespół bólowy.

Którzy specjaliści powinni się skontaktować

Ten objaw powinien być skierowany do lekarzy, takich jak:

  • Terapeuta
  • Lekarz rodzinny
  • Kręgosłup
  • Traumatolog
  • Reumatolog
  • Neuropatolog

Leczenie sztywności kręgosłupa

Pierwszym krokiem jest leczenie choroby podstawowej. Aby jednak zmniejszyć sztywność, można opcjonalnie wykonać następujące procedury:

Jakie są przyczyny sztywności kręgosłupa i środki zapobiegawcze dla problemu?

W przypadku siedzącego trybu życia, złej postawy i nieprawidłowego wysiłku fizycznego osoba płaci za ból pleców.

Statystyki pokazują, że większość ludzi udaje się do lekarza tylko wtedy, gdy dyskomfort prowadzi do prawie całkowitej utraty zdolności do pracy.

Do momentu krytycznego większość ludzi woli samoleczenie: pić pigułkę lub stosować maść reklamowaną w telewizji, kłamać trochę.

Taka obojętność wobec własnego ciała prowadzi do przejścia choroby, która nie została jeszcze zdiagnozowana do postaci przewlekłej, o wiele trudniej walczyć.

Jeśli uważasz, że mięśnie pleców są ograniczone, natychmiast skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać wskazówki dotyczące diagnozowania choroby.

Duże znaczenie dla organizmu ma zapobieganie chorobom kręgosłupa, ponieważ zależy od niego ogólny stan zdrowia organizmu, narządów wewnętrznych, wytrzymałości i siły osoby.

Dlatego lepiej jest podjąć wszelkie możliwe środki, aby zapobiec chorobie, niż spędzać czas, pieniądze i nerwy na leczeniu i zadawać pytania typu: „Jak to jest, że nie mogę chodzić?”

System działań zapobiegawczych mających na celu zapobieganie bóle pleców ma na celu wyeliminowanie następujących czynników ryzyka:

  1. Zła postawa.
  2. Siedzący tryb życia.
  3. Systematyczne palenie i spożywanie alkoholu.
  4. Nadmierne lub niewystarczające ćwiczenia, przyjmowanie wymuszonych pozycji, a także ruchy powtarzane wielokrotnie.
  5. Częsta i ciężka hipotermia.
  6. Nieudane ruchy prowadzące do ogólnych obrażeń.

W pracy i w domu: jak chronić plecy?

Często w gabinecie lekarskim pacjenci są pytani, co zrobić, jeśli usztywnili plecy w dolnej części pleców. Jednak niewiele osób uważa, że ​​podnoszenie ciężkich przedmiotów może się do tego przyczynić.

Jeśli twoja obecna klasa dotyczy podnoszenia ciężarów, musisz nauczyć się, jak to robić, nie ryzykując zdrowia kręgosłupa.

Nie możesz się zgiąć i schylić do obciążenia, jak to zwykle się robi. Powinieneś siedzieć z wyprostowanymi plecami i wznosić się na pełną wysokość, tylko prostując kolana.

Jeśli praca wiąże się z koniecznością częstego stania, często konieczna jest zmiana nogi podtrzymującej i ogólnej postawy. Nie zapominaj, że wygodna postawa nie oznacza „przydatna”. Bez względu na to, jak wygodnie się czujesz, pozycja ciała musi być często zmieniana.

Pracownik biurowy jest zmuszony do ciągłego siedzenia. Postaraj się zorganizować miejsce pracy tak, aby twoje plecy były w pozycji poziomej.

Postaraj się dopasować krzesło do stołu, aby stopy mogły stać na podłodze, a kolana były zgięte pod kątem około 90 stopni.

Niebezpieczne dla zdrowia pleców i pracy kierowcy. Podczas długiej podróży kierowca, jak mu się wydaje, zajmuje wygodną pozycję, składając plecy na siedzeniu, opuszczając dolną część pleców i prostując nogi.

Ale to stwarza niebezpieczne obciążenie krążków międzykręgowych kręgosłupa lędźwiowego, pogarszane przez wstrząsy wytwarzane przez samochód.

Kiedy próbujesz wyprostować plecy, kierowca poczuje chrzęst w okolicy łopatek. Aby chronić plecy, kierowcy muszą używać zagłówka i specjalnej rolki pod spodem.

Podczas wykonywania prac domowych, kiedy musisz przechylić ciało, spróbuj zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, używając dowolnego stałego obiektu jako podparcia.

Podczas czyszczenia domu odkurzaczem, rura musi być wykonana w takim rozmiarze, aby nie było potrzeby schylania się.

Przeciążenie kręgosłupa prowadzi do tego, że kręgosłup jest ograniczony, chociaż w MRI wszystko jest normalne. Należy unikać prac związanych z wykonywaniem stereotypowych ruchów, takich jak piłowanie drewna opałowego, mycie rąk, kopanie łopatą lub widłami.

Zapobieganie chorobom: sport, aby pomóc

Regularne ćwiczenia przynoszą nieocenione korzyści dla ludzkiego ciała w ogóle, a szczególnie dla kręgosłupa. Doskonałym ćwiczeniem dla pleców jest nadciśnienie.

Można go wykonywać zarówno na siłowni, jak iw domu. Podczas wykonywania ćwiczeń w domu musisz leżeć na brzuchu, łączyć ręce za głową.

Upewnij się, że ciało jest proste. Aby wydech i rozerwać skrzynię z podłogi, wdychaj - niżej. 10-20 powtórzeń tego ćwiczenia pomoże ci, jeśli wieczorem będziesz miał sztywne plecy, ale nie wiesz, co robić.

Powinno to być również częstsze chodzenie, oddychanie świeżym powietrzem, eliminowanie złych nawyków, takich jak palenie.

Czynniki ryzyka - przeciągi i przejadanie się

Unikaj hipotermii. Typowy przypadek: dacza, ubrana w krótkie spodenki i podkoszulek, pracuje w ogrodzie. Nie będzie zwracać uwagi na to, że powiał wiatr i zakończy pracę.

Do wieczora będzie zaskoczona, dlaczego sztywne mięśnie pleców uniemożliwiają jej zasypianie. W rzeczywistości kilka z tych hipotermii może prowadzić do chorób przewlekłych.

Chroń swoje plecy przed działaniem wiatru, jeśli to możliwe, zakładaj długie kurtki, swetry, unikaj spodni.

Obserwuj, co jesz. Kręgosłup pełni funkcję szkieletu, a im większa jest twoja waga, tym większe obciążenie powstaje na „szkielecie”. Nadmierna masa ciała prowadzi do skoliozy, a to z kolei powoduje przemieszczenie narządów wewnętrznych.

Pamiętaj, że dbanie o kręgosłup jest gwarancją twojego zdrowia, a każda choroba jest łatwiejsza niż leczenie.

Wybór przydatnych materiałów na temat zdrowia kręgosłupa i stawów:

Przydatne materiały od moich kolegów:

Dodatkowe przydatne materiały w moich sieciach społecznościowych:

Zastrzeżenie

Informacje zawarte w artykułach są przeznaczone wyłącznie do ogólnych informacji i nie powinny być wykorzystywane do autodiagnostyki problemów zdrowotnych lub do celów medycznych. Ten artykuł nie zastępuje porady lekarza od lekarza (neurologa, terapeuty). Najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby dokładnie poznać przyczynę swojego problemu zdrowotnego.

Przyczyny i leczenie sztywności dolnej części pleców

Sztywność i ból pleców, zwany lumbodynią, czasem staje się częścią codziennego życia. A jeśli taki ból może zniknąć na jakiś czas, wkrótce może on powrócić i bez pomocy wykwalifikowanego specjalisty może się tylko nasilić.

Sztywność dolnej części pleców, której prawie zawsze towarzyszy ból, można podzielić na pierwotną i wtórną. Pierwotna postać występuje z powodu obecności patologii kręgosłupa. Mogą to być dystroficzne lub czynnościowe zmiany w stawach kręgosłupa, krążki międzykręgowe, mięśnie, więzadła, ścięgna.

Wtórna sztywność jest konsekwencją wielu chorób. Wśród nich mogą być:

  1. Obrażenia.
  2. Guzy.
  3. Infekcje.
  4. Choroby narządów wewnętrznych.
  5. Osteoporoza
  6. Choroby narządów miednicy, zarówno u kobiet, jak iu mężczyzn.
  7. Osteochondroza.
  8. Przepuklina dysku.
  9. Występ.

Powody te można nazwać najczęstszymi. Istnieje jednak szereg przyczyn sztywności dolnej części pleców, które nie są diagnozowane tak często, jak poprzednie wersje. Należą do nich: choroba Sheermana-Mau, zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa, zwężenie kanału kręgowego, zapalenie krzyżowo-biodrowe - zapalenie stawu krzyżowo-biodrowego.

Ale są też takie przyczyny sztywności dolnej części pleców, które nie są oznakami określonej choroby. Na przykład, możesz tu długo siedzieć przy komputerze lub prowadzić samochód, nadmierne obciążenia na siłowni, głównie siedzący tryb życia lub stojący tryb życia, nadwaga.

Te same objawy można zaobserwować podczas ciąży, zwłaszcza w ostatnich okresach. W tym przypadku każdy ból pleców lub sztywność jest powodem do natychmiastowego skontaktowania się z ginekologiem położnikiem, aby nie tylko ustalić przyczynę, ale także zapobiec rozwojowi porodu przedwczesnego.

Diagnostyka

Zwykłym ludziom bardzo trudno jest zrozumieć, co może być przyczyną bólu i sztywności pleców. Dlatego bardzo ważne w obecności tych objawów jest skonsultowanie się z lekarzem. Może to być traumatolog, neurochirurg, neuropatolog.

Badanie główne, które zaleca się przejść z pojawieniem się bólu i sztywności pleców - tomografia komputerowa. Zaleca się również USG narządów wewnętrznych. Jeśli te metody są z jakiegoś powodu niedostępne lub przeciwwskazane, można zastosować zdjęcia rentgenowskie. Po znalezieniu dokładnej przyczyny sztywności i bólu pleców można rozpocząć leczenie.

Leczenie zachowawcze

Leczenie rozpoczyna się z reguły od przyjmowania leków. I tylko jeśli są nieskuteczne, możesz myśleć o chirurgii. Tak więc, na przykład, jeśli rozpoznaną przyczyną jest osteochondroza, przepuklina dysku lub wypukłość, wówczas w leczeniu można stosować leki z grupy NLPZ, blokadę zastrzyków środkami przeciwbólowymi, terapię manualną, fizjoterapię, ćwiczenia terapeutyczne, akupunkturę, stosowanie witamin z grupy B.

W razie potrzeby pacjent może zostać przypisany do noszenia gorsetu. Najczęściej gorset jest sztywny lub półsztywny. Sam wybór jest dość trudny, więc nie możesz się obejść bez pomocy lekarza. Tylko lekarz będzie w stanie dokładnie określić, jaki rozmiar produktu jest potrzebny, a także który gorset producenta najlepiej kupić.

Jeśli chodzi o noszenie gorsetu, wszystko jest ściśle indywidualne. Gdy osteochondroza i inne choroby kręgosłupa, lekarz może zalecić noszenie gorsetu przez cały czas, z przerwami w nocy lub tylko podczas procedur higienicznych. W niektórych przypadkach produkt należy nosić nie dłużej niż 4–5 godzin dziennie.

W przypadku bólu i sztywności dolnej części pleców zaleca się kilka dni odpoczynku w łóżku. A materac powinien być tylko ortopedyczny. Nie powinno być miękkich łóżek z piór, ponieważ spanie na takiej powierzchni może tylko pogorszyć sytuację.

Aby złagodzić ból, konieczne jest przyjmowanie leków przeciwbólowych i przeciwzapalnych. Czasami lekarz może przepisać leki z grupy środków zwiotczających mięśnie, które pomagają złagodzić zwiększone napięcie mięśni. Ostatnio lekarze zalecają lek nowej generacji, katadolon (flupirtin), który ma trzy efekty jednocześnie - środki przeciwbólowe, rozluźniające mięśnie i chroniące zakończenia nerwowe przed uszkodzeniem.

Nawiasem mówiąc, możesz być zainteresowany następującymi DARMOWYMI materiałami:

  • Darmowe książki: „TOP 7 szkodliwych ćwiczeń na poranne ćwiczenia, których należy unikać” | „6 zasad skutecznego i bezpiecznego rozciągania”
  • Przywrócenie stawów kolanowych i biodrowych w przypadku artrozy - bezpłatny film z webinaru, który przeprowadził lekarz terapii ruchowej i medycyny sportowej - Alexander Bonin
  • Bezpłatne lekcje w leczeniu bólu pleców od certyfikowanego lekarza fizykoterapii. Ten lekarz opracował unikalny system odzyskiwania dla wszystkich części kręgosłupa i pomógł już ponad 2000 klientów z różnymi problemami pleców i szyi!
  • Chcesz dowiedzieć się, jak leczyć nerw kulszowy? Następnie uważnie obejrzyj film pod tym linkiem.
  • 10 niezbędnych składników odżywczych dla zdrowego kręgosłupa - w tym raporcie dowiesz się, jak powinna wyglądać Twoja codzienna dieta, aby Ty i Twój kręgosłup mieliście zawsze zdrowe ciało i ducha. Bardzo przydatne informacje!
  • Czy masz osteochondrozę? Następnie zalecamy zbadanie skutecznych metod leczenia osteochondrozy lędźwiowej, szyjnej i klatki piersiowej bez leków.

Przyczyny sztywności kręgosłupa, metody diagnozowania i leczenia

Sztywność kręgosłupa jest wynikiem niewłaściwego rozwoju krążków między kręgami i blisko położonymi tkankami. Objawowi często towarzyszą bolesne odczucia i inne objawy. Postępy w chorobach kręgosłupa. Wraz z rozwojem tego objawu wymagane jest skontaktowanie się z placówką medyczną z ortopedą.

Treść artykułu

Przyczyny sztywności kręgosłupa

Ograniczenie ruchu występuje, gdy tkanka mięśniowa jest przeciążona. Po krótkim odpoczynku sztywność znika. Jeśli rozgrzewka lub odpoczynek nie przyniosły pożądanego rezultatu, przyczyną objawu jest choroba. Istnieją następujące prowokujące choroby.

  • Osteochondroza. Choroba powoduje sztywność wraz z bólem i słabą postawą. Charakteryzuje się zwiększonym bólem przy zwiększonym wysiłku fizycznym. W spoczynku ból jest mniejszy, ale nie znika.
  • Zapalenie korzeni Ból pleców spowodowany stanem zapalnym tkanki nerwowej, napięte mięśnie.
  • Kifoza. Choroba charakteryzuje się deformacją kręgosłupa. Sztywność jest wtórnym objawem, który wzrasta wraz z wysiłkiem fizycznym.
  • Nowotwory złośliwe lub łagodne. Rodzaj guza i stadium rozwoju determinuje naturę sztywności mięśni pleców. Ograniczonemu ruchowi towarzyszą bolesne doznania o różnym stopniu intensywności.
  • Spondyloza. Charakteryzuje się wzrostem procesów kostnych - osteofitów. Powoduje sztywność ruchów. Bolesne doznania są trwałe. Ograniczony ruch nie przechodzi. Zespół wzrasta wraz ze zginaniem pnia.
  • Zapalenie korzeni nerwowych o charakterze reumatoidalnym. Różni deformację krążków międzykręgowych. Objaw rozwija się rano po zniesieniu i stopniowo ustępuje. W pełni wyleczyć chorobę się nie uda. Podczas wysiłku fizycznego pojawiają się postacie strzeleckie.
  • Zapalenie kręgosłupa, charakteryzujące się naruszeniem struktury kręgów, napięciem tkanki mięśniowej. Sztywność jest stale obecna, towarzyszą jej bolesne doznania.
  • Nadwaga.
  • Częste sytuacje stresujące. Wywołana drgawkowa aktywność tkanki mięśniowej.
  • Monotonne ćwiczenie.
  • Choroby stawów.
  • Napady padaczki.
Istnieją zewnętrzne czynniki prowokujące:

  • naruszenia postawy, typowe dla osób prowadzących siedzący tryb życia;
  • nadmierne spożycie napojów alkoholowych, palenie tytoniu, przyjmowanie środków odurzających;
  • fizyczne uszkodzenie kręgosłupa;
  • siedzący tryb życia;
  • proces rodzenia dzieci;
  • długi pobyt w niewygodnej pozycji;
  • niewystarczające lub nadmierne ćwiczenia;
  • ciężka hipotermia z powrotem.

Rodzaje sztywności kręgosłupa

Współistniejącym objawem sztywności kręgosłupa jest ból. Wyróżnia się następujące typy syndromu:

Tymczasowa sztywność kręgosłupa

Objaw rozwija się w wyniku ekspozycji na czynniki środowiskowe. Znika na własną rękę bez leczenia.

Stała sztywność kręgosłupa

Objaw pojawia się podczas progresji choroby pleców, wymagana jest konsultacja w placówce medycznej.

Metody diagnostyczne

W przypadku kontaktu z instytucją medyczną, początkowo zbiera się wywiad, bada się historię choroby. Lekarz bada kręgosłup, bierze pod uwagę ból, ograniczony ruch, obecność nieprawidłowych odruchów, na przykład, z porażką bólu międzykręgowego obserwuje się podczas prostowania kończyn dolnych w okolicy lędźwiowej. W razie potrzeby są wyznaczani: badanie, radiografia kręgosłupa, tomografia komputerowa, MRI. Elektromiografia służy do wykrywania uszkodzonych zakończeń nerwowych. W przeszłości raka wykonano scyntygrafię kości. Specjaliści klinik DMRT przeprowadzają kompleksową diagnostykę, w tym:

Jak rozluźnić mięśnie pleców (łagodzić skurcze)

Pomoc w bólu pleców - blokowanie mięśni i skurcze

Główną przyczyną wielu chorób kręgosłupa są skurcze głębokich krótkich bocznych i przyśrodkowych mięśni poprzecznych dolnej części pleców i mięśni międzyzębowych! W stanie skurczu mięśnie te mogą pozostać przez lata, powodując blokadę mięśni krążków międzykręgowych. Zatem blokada mięśniowa dysku nie rozwija się z powodu dystrofii i wypukłości krążka międzykręgowego, a nie z powodu wzrostu kości sąsiednich kręgów.

Podstawowym procesem patologicznym jest nadmierne napięcie tych mięśni (niewygodna rotacja ciała, nadmierne zginanie kręgosłupa, hipotermia pleców, choroba zakaźna, długotrwałe napięcie mięśni statycznych, które występuje, gdy osoba siedzi nieprawidłowo przy komputerze, niosąc torbę na jednym ramieniu itp. ), przekraczając ich napięcie robocze, co prowadzi do długiego, odruchowo ustalonego napięcia, odruchowego skurczu tych mięśni.

Przez cały ten czas krążki międzykręgowe mogą być w stanie ściśniętym, ściśniętym, czasem nawet wybrzuszonym między kręgami, ściskając zakończenia nerwowe i powodując ból o różnym natężeniu. Z nadmiernym naciskiem na krążki międzykręgowe spłaszczają się i rozszerzają we wszystkich kierunkach. Rozszerzające się dyski miażdżą we wszystkich kierunkach.

Najbardziej podatne na to ciśnienie są korzenie rdzenia kręgowego i nerwów autonomicznych, są podrażnione. To podrażnienie powoduje skurcz mięśni międzykręgowych (międzywęzłowe mięśnie międzywymiarowe i inne krótkie mięśnie), co zwiększa nacisk na krążki, co dodatkowo podrażnia korzenie rdzenia kręgowego, tj. Tworzy się błędne koło i blokuje odcinek kręgowy. W rezultacie pojawia się ból i otaczające mięśnie napinają się, aby chronić ranny obszar. Mięsień spastyczny zaciska włókna nerwowe i naczynia krwionośne, w wyniku czego metabolizm informacji odżywczych i energetycznych jest zakłócany zarówno w tkankach samego mięśnia, jak i narządach wewnętrznych, których odżywianie i unerwienie jest wykonywane przez zaciśnięte naczynia i nerwy. (Przykład: nerw błędny jest uszczypnięty w szyję, impulsy relaksacyjne nie przechodzą przez niego do wątroby, w rezultacie - przewlekły skurcz woreczka żółciowego).

Gdy skurcz mięśniowy w nich gromadzi się kwas mlekowy, który jest produktem utleniania glukozy w warunkach braku tlenu. Wysokie stężenie kwasu mlekowego w mięśniach powoduje wystąpienie bólu. Kiedy mięśnie są rozluźnione, światło naczyń zostaje przywrócone, krew jest wymywana z kwasu mlekowego z mięśni i ból ustępuje. Kompresja nerwów rdzeniowych prowadzi do utraty wrażliwości narządów i tkanek. Ucisk naczyń prowadzi do obrzęku i bólu.

Gdy kręgosłup jest rozciągnięty, napięcie mięśni zostaje złagodzone, przerwy międzykręgowe rosną, zmniejsza się ucisk nerwów, poprawia się krążenie krwi i procesy metaboliczne w kręgach i sąsiadujących tkankach, w torebkach stawowych i w całym aparacie więzadłowym stawów są wzmocnione. W ten sposób koryguje się wady kręgosłupa, eliminuje sztywność stawów, łagodzi ból, co przyczynia się do najszybszego powrotu do pełnych ruchów po urazach, chorobach stawów, nerwowych przeciążeniach i stresach.

Podczas skurczu mięśni dochodzi do jednoczesnego skurczu włókien wewnątrz mięśnia. Takie skurcze często występują podczas nagłych ruchów lub nadmiernego rozciągania napiętych mięśni. Szybki tors po dłuższym siedzeniu, na przykład, może powodować rozciąganie mięśni pleców i ból w tym obszarze. W odpowiedzi na to następuje natychmiastowy skurcz włókien mięśniowych. Powstaje coś w rodzaju ochronnego wału, który chroni plecy przed dalszym podrażnieniem. Zwiększony ból powoduje jeszcze większe napięcie mięśni.

Przede wszystkim mięśnie szyi i pleców są podatne na skurcze. Te obszary ciała są często w stanie napięcia. Są bardziej wrażliwe na nawet niewielkie obciążenia. Jest wystarczająco dużo światła, aby stworzyć sztywne mięśnie karku, które są w stanie napiętym podczas pracy z komputerem lub gry w tenisa. Skurczowy ból pleców i szyi w połączeniu z uczuciem drętwienia skóry, mrowienia lub osłabienia mięśni może wskazywać na pęknięcie krążka międzykręgowego lub uszkodzenie nerwów.

Osteochondroza i blokada mięśniowa krążków to różne choroby, które powstają niezależnie od siebie! Dlatego główną przyczyną wyraźnego bólu kręgosłupa jest zwykle nadmierne skurcze krótkich mięśni głębokich pleców, powodujące odruch skurczu i blokowanie krążków międzykręgowych. Mała przepuklina krążka, kiełkowanie samych kręgów, nie daje bolesnych objawów i często występuje równolegle ze skurczem mięśni. Dlatego diagnozy „osteochondroza” i „zapalenie korzonków nerwowych” nie odzwierciedlają istoty procesów patologicznych, a fibromialgia jest bardziej poprawnie nazywana bólem mięśni pleców.

Jeśli ciało ma przewlekłe skurcze mięśni odpowiadające pewnym negatywnym emocjom, wtedy wprowadzą te emocje do życia. Ból fizyczny, trwale utrzymywany stres statyczny w niektórych pozycjach, stres emocjonalny - może działać zarówno indywidualnie, jak i razem w różnych kombinacjach; bloki i spazmy, które generują, mogą uchwycić różne obszary ciała. Rozciąganie, naprzemienne z izometrycznym napięciem, dobrze usuwa skurcze poszczególnych włókien mięśniowych.

Podczas pracy mięśni energia chemiczna jest wytwarzana przede wszystkim w potężnych mięśniach mięśniowych w stadium beztlenowym bez obecności tlenu. Etap aerobowy jest podstawą włókien mięśniowych, zapewniając rytmiczną pracę, niezwiązaną z dużymi obciążeniami i zaprojektowaną dla większej wytrzymałości. Dlatego właśnie rozciąganie mięśni zapewnia bardziej nasycenie energii niż kompresja, natychmiast zmuszając energię chemiczną do nerwowości.

Rana, uraz lub stres mogą powodować nadmierne napięcie mięśni przez długi czas, programując mózg. Gdy zaczyna się proces gojenia, mózg potrzebuje dodatkowego wkładu impulsów z ruchu spastycznego mięśnia, aby przerwać błędne koło. Innym często spotykanym zjawiskiem jest amnezja mięśni. Kiedy dochodzi do urazu, naturalną tendencją jest ograniczenie korzystania z rannej części ciała.

Problem polega na tym, że ciało (to znaczy mięśnie lub mózg, który je kontroluje) pamięta ograniczony wzorzec ruchu, nawet po wystąpieniu gojenia. Konsekwencją tego są słabości niektórych mięśni. Reedukacja ciała - ćwiczenia statyczne i dynamiczne, reintegracja tych mięśni w jedno funkcjonowanie z resztą ciała.

Wykonuj ćwiczenia, konsekwentnie napinając i rozluźniając wszystkie grupy mięśniowe ciała, zaczynając od nóg i kończąc na mięśniach twarzy i głowy. Podczas wydechu aktywowany jest przywspółczulny układ nerwowy, który jest odpowiedzialny za relaksację, więc połączenie relaksacji z wydechem zwiększa efekt.

Rozluźnienie skurczu mięśni

Rozluźnij skurcz mięśni w jeden z następujących sposobów:

  • oddychanie płucne (inhalacja - napięcie, wydech - relaksacja; następnie wdychanie bez napięcia, odtworzyć odczucie relaksacji na wydechu) w tym konkretnym obszarze ciała;
  • poprzez ograniczające napięcie - obszar spazmu powinien być naprężony tak bardzo, jak to możliwe i utrzymywać go przez 20-30 sekund, aż będzie to możliwe, a następnie zrelaksować się przy wydechu;
  • przechodząc przez napięty obszar odczuwamy dobre samopoczucie, przyjemność ciała.

Masaż miejsca skurczowego we wszystkich rodzajach (ugniatanie, głębokie ciśnienie, masaż wibracyjny). Rozciąganie rozciągnięcia można zmieniać naprzemiennie z izometrycznym napięciem.

Spróbuj lekkiego masażu lodem. Pocieranie bolącego miejsca powolnymi kołowymi ruchami przy użyciu kawałka lodu nieco tępi ból. Efekt jest osiągany w ciągu kilku minut. Po pierwsze, lód powoduje zwężenie naczyń krwionośnych, a następnie gwałtownie się rozszerzają, przyczyniając się do rozluźnienia mięśni. Po zastosowaniu lodu powolne i płynne ruchy przyczyniają się do przywrócenia prawidłowego krążenia krwi i powrotu do mięśni ich zwykłej zdolności do zmniejszania i odprężania.

Jeśli skurcze nie ustąpią po trzech dniach, możesz spróbować obróbki cieplnej. Jak tylko ostry ból i obrzęk znikną, zacznij używać ciepła, które doprowadza krew do bólu. Aby to zrobić, wystarczy wziąć ręcznik zwilżony gorącą wodą, owinąć go bolesnym miejscem, włożyć plastikową torbę i suchy ręcznik na wierzch, aby zapewnić lepsze trzymanie ciepła. Takie procedury ogrzewania trwające 20 minut powtarzają się pięć razy dziennie.

Rozstępy są potrzebne, aby zachować elastyczność. Z wiekiem ścięgna zaczynają się kurczyć, zmniejszając elastyczność. Twoje ruchy stają się wolniejsze i gładsze, krok staje się krótszy, postawa zostaje utracona.

Dla wszystkich pacjentów z osteochondrozą przydatne są masaż, masaż własny, ćwiczenia w wodzie, pływanie, zwłaszcza w stylu klasycznym i na plecach. Przydatne ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i brzucha, które są zawarte w złożonych ćwiczeniach. Gdy napięcie mięśni zwiększa kompresję korzeni nerwowych i pogarsza dopływ krwi do krążków międzykręgowych.

Dlatego ważne jest, aby uwzględnić ćwiczenia relaksacyjne w klasach, które muszą być na przemian z ćwiczeniami specjalnymi. Przede wszystkim musisz nauczyć się rozluźniać mięśnie pleców, niosąc główny ładunek:

  • powolne, rytmiczne ruchy, rozciąganie mięśnia tonicznego (powtórz 6-15 razy, przerwa 20 sekund);
  • pod działaniem grawitacji, aby stworzyć pozycję dla mięśnia tonicznego, jego rozciąganie, faza rozciągania trwa 20 sekund, rozbija się na 20 sekund, powtórz 15-20 razy;
  • napięcie mięśnia tonicznego przed oporem przez 10 sekund, następnie 8 sekund relaksacji i jego rozciąganie, powtórz 3-6 razy;
  • napięcie grupy tonicznych mięśni przed oporem z przeciwnej strony na 10 sekund, 8 sekund relaksu, rozciąganie grupy mięśni, powtórz 3-6 razy.

Sauna ma wielki efekt terapeutyczny w chorobach układu mięśniowo-szkieletowego: osteochondroza, reumatyzm, artroza stawów i zwalcza pierwotną przyczynę tych chorób. Ciepło ma wyraźny efekt terapeutyczny na kręgosłup i stawy, eliminując skurcz i przywracając odżywianie mięśni, poprawiając ukrwienie chrząstki i struktur kostnych szkieletu.

Zapalenie ściśniętych korzeni nerwów rdzeniowych, ich, zmniejsza się. W rezultacie narastanie kości w kręgach przestaje naciskać na korzenie nerwów, ból pleców i tak zwany ból odbity, symulując chorobę serca, żołądka lub jelit, znikają. Gdy nerw jest wciśnięty, funkcje narządów wewnętrznych są zaburzone. Sauna pomaga przywrócić utracone funkcje, przywrócić utracone zdrowie narządom. Następnie zwiększa się ruchliwość stawów, zmniejsza się ich obrzęk i wzrasta uwalnianie płynu międzykomorowego, a ból znika.

Nauka na relaks

Skurcz mięśni wygina kręgosłup. Kręgi poruszają się i szczypią neurony wydobywające się z rdzenia kręgowego. Może to powodować ból w każdym rodzaju narządów. Może „strzelać” w klatkę piersiową, pomyślisz, że to problem z sercem i że wszystkie te same nerwy.

Stałe napięcie szyi utrudnia normalne działanie nerwów wzrokowych, a wizja może zacząć się pogarszać. Wpływa również na nerwy kontrolujące średnicę małych naczyń krwionośnych, co skutkuje ograniczonym przepływem krwi do głowy. Przewlekły stres powoduje zablokowanie naczyń krwionośnych i zanieczyszczenie włókien mięśniowych. Skóra pokrywająca mięśnie w tym miejscu staje się ospała i sucha.

Negatywne efekty mogą być wymieniane przez długi czas. Więc wiedz: za większością dolegliwości jest jeden powód - mięśnie pleców i szyi zapomniały o tym, jak samodzielnie się zrelaksować. Z ich spazmatycznym napięciem wywierają nacisk na kręgosłup i go zginają. Ale zbawienie jest w twoich rękach. Powinieneś regularnie wykonywać specjalne ćwiczenia oraz zalecenia związane ze stylem życia, a twoja istota będzie znowu bezbolesna i radosna.

Przygotowanie do gimnastyki

Zanim zaczniesz ćwiczyć, musisz usunąć dyskomfort w mięśniach. Wykonywanie gimnastyki przez ból tylko pogorszy sytuację. Jeśli mięśnie są napięte w dolnej części pleców, usiądź na krawędzi łóżka lub sofy, której powierzchnia (to ważne!) Nie wygina się zbytnio. Teraz odchyl się do tyłu i pociągnij kolana rękoma do klatki piersiowej. Złap pozycję, w której dyskomfort całkowicie zniknie. Połóż się na kilka minut i wstań, aby nie obciążać mięśni ponownie. Czujesz, że znów są spięci? Następnie spróbuj szybko skakać, tocząc się jak kubek.

Ponownie odchyl się, przyciskając kolana do klatki piersiowej. Obróć stopy w prawo i lewo. Zrelaksuj się i opuść stopy na łóżko. Jeśli napięcie narasta w ramionach i górnej części pleców, usiądź swobodnie, usiądź wygodnie. Połóż ręce na plecach głowy. Usiądź tam przez kilka minut i ostrożnie - aby mięśnie nie napięły się przypadkowo, opuść ramiona. Nie bądź leniwy, aby szukać pozycji, w których mięśnie się rozluźniają, a ból znika. Musimy skręcić w tę iz powrotem, znaleźć wygodną pozycję, trzymać ją przez kilka minut, a następnie, starając się nie napinać ponownie, powrócić do normalnej pozycji.

Ćwiczenia na ból szyi

Zrób każdy z nich 5 razy dwa razy dziennie. Podczas pierwszych kilku tygodni wykonuj tylko pierwsze trzy ćwiczenia, resztę należy dodać później.

1) Powoli przechyl głowę do przodu tak daleko, jak to możliwe. Następnie odchyl się do tyłu - również do momentu zatrzymania.

2) Powoli obracaj głowę z boku na bok, tak daleko jak to możliwe.

3) Pochyl głowę do ramienia, nie ruszaj się w ich kierunku. Potem do drugiego ramienia.

4) Oprzyj ręce na czole i przechyl głowę do przodu, pokonując opór. Przytrzymaj w ten sposób przez około pięć sekund. Przesuń ręce do tyłu głowy i oprzyj głowę z oporem. Podobnie przechyl głowę w lewo i prawo.

5) Weź w swoje ręce lekką (1,5-2 kg) wagę, trzymaj je prosto w dół. Wzruszaj powoli.

Rozluźnij mięśnie pleców

1) Stań prosto, połóż ręce na pasku. Podnieś prawe ramię, niżej. Zrób to samo z lewym ramieniem.

2) Zejdź na czworakach, opierając kolana i dłonie na podłodze. Przyciśnij podbródek do klatki piersiowej. Teraz pochyl plecy, zaokrąglając je.

3) Tak samo, ale w pozycji stojącej: połóż ręce na pasku, obróć łokcie do przodu. Przytrzymaj podbródek na piersi i za plecami, zginając go do tyłu.

4) Połóż się na brzuchu, połóż ręce pod biodrami, wyprostuj się i zepchnij nogi. Oderwij stopy od ziemi, starając się podnieść je jak najwyżej. Trzymaj je w pozycji maksymalnej, aż liczba będzie „dwa” i powoli obniżaj.

5) Kontynuuj leżenie na brzuchu, ale zapnij dłonie w zamku za plecami. Podnieś głowę i oderwij ramiona od podłogi, pociągając dłonie w kierunku stóp. Przytrzymaj maksymalną pozycję do liczby „dwóch” i powoli obniż.

6) Rzuć się na plecy. Ręce zaciskają kolana na piersi. Zegnij głowę do kolan. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie rozluźnij się.

Kompleks dla lędźwi

1) Semi-pushing. Połóż się na brzuchu. Bez podnoszenia miednicy z podłogi, wykręcania się na ramionach, zginania pleców.

2) Rzuć się na plecy. Mocno przyciśnij stopy do podłogi, zgnij kolana. Skrzyżowane ramiona, połóż dłonie na ramionach. Podnieś głowę i ramiona tak wysoko, jak to możliwe, trzymając dolną część pleców i stóp na podłodze. Pozostań w tej pozycji aż do uzyskania dwóch punktów.

3) Pływanie na lądzie. Połóż się na brzuchu i podnieś lewą rękę i prawą nogę, jak gdybyś pływał w kraulu. Przytrzymaj liczbę dwóch, a następnie zmień rękę i stopę, tak jak podczas pływania.

4) Odwiedź basen, ale utrzymuj ciepłą wodę. Przy przewlekłym bólu w dole pleców pływanie pomaga bez równości.

Wszystkie powyższe ćwiczenia powinny być wykonywane z pozytywnym nastawieniem emocjonalnym, średnio z równomiernym oddychaniem. Najważniejsza rzecz: po fazie stresu musi nastąpić faza całkowitego odprężenia, w przeciwnym razie ćwiczenia stracą znaczenie.

Wykonując którekolwiek z powyższych ćwiczeń, bądź ostrożny. Jeśli boli, przestań je robić. Ale jeśli dzień lub dwa po ćwiczeniach poczujesz się lepiej, to będą dla ciebie bezpieczne.

Inne zalecenia

Wychowanie fizyczne to wychowanie fizyczne, ale są też inne ważne niuanse, które są przydatne do zapamiętania.

Wybierz krzesło, które dobrze podpiera dolną część pleców. Jeśli ta opcja jest regulowana, rozpocznij od najniższej pozycji i podnoś, aż znajdziesz najbardziej komfortową.

Staraj się trzymać głowę prosto, nie opuszczając i nie podnosząc brody. Jeśli musisz patrzeć na monitor przez długi czas, ustaw go na poziomie oczu.

Gdy jest zimno i wilgotno na zewnątrz, nie zapomnij owinąć szyi szalikiem.

Siedząc, nawet jeśli twoja praca jest w Krasnodar, gdzie wspaniały klimat i doskonałe warunki pracy nie mają znaczenia, regularnie (około raz na godzinę) podejmują krótkie przerwy na rozgrzewkę. Możesz po prostu przejść korytarzem, wspiąć się po schodach na dwa lub trzy piętra. Ale lepiej jest się kurczyć i zboczyć.

Jest taki bardzo przydatny wynalazek: fitball. Ćwiczenia wykonywane na dużych (55-65 cm) gumowych piłkach są nie tylko ekscytujące, ale także niezwykle przydatne dla pleców i szyi.

Zapisz się na fizykoterapię. Współczesna medycyna osiągnęła niewiarygodną wysokość, a lekarz zaleci Ci dokładnie i celowo wybrane ćwiczenia. Tutaj najważniejsza jest mniejsza niezależność.

Staraj się jeść zdrową żywność i mniej ulegaj negatywnym emocjom. Stres jest jedną z głównych przyczyn napięcia szyi.

Dobrze jest zawiesić się na pasku, jeśli jest taka możliwość. Zrób to w domu, na przykład w niektórych drzwiach. Za każdym razem, gdy przechodzisz obok, powiesić na kilka sekund, umiarkowanie wisząc w różnych kierunkach. Mięśnie pleców są wyraźnie rozluźnione, a kręgi starają się powrócić do normalnej pozycji.

Odwiedź kręgarz, aby umieścić kręgi na miejscu. Ale pamiętajcie: posiadanie licencji w centrum medycznym samo w sobie nie daje pracownikom prawa do kopania w plecy. Każdy indywidualny terapeuta musi posiadać certyfikat osobisty i dopuszczenie do manipulacji terapeutycznych.

Wiele problemów z szyją i plecami zaczyna się od złego miejsca do spania. Ważne jest, aby mieć twardy materac, który nie ugina się głęboko w środku. Poduszka również nie powinna być zbyt miękka, a czasami powinna być całkowicie opuszczona. Najlepiej jest kupić specjalny materac ortopedyczny i poduszkę. Ich kształt jest specjalnie dobrany, aby rozluźnić mięśnie pleców i szyi. W taki słodki sen ledwo się kładę i budzę się całkowicie wypoczęty.

Ćwiczenia pleców

Oferujemy kompleks bardzo lekkich ćwiczeń, które można wykonywać leżąc na plecach. Jego główną zaletą jest to, że każde ćwiczenie pozwala rozciągnąć mięśnie tych części ciała, które trudno zrelaksować w normalnej pozycji. Kompleks można wykorzystać do łatwego rozciągania i relaksu.

Ćwiczenia na plecy №1

Zegnij kolana, podłącz stopy i zrelaksuj się. W tak przyjemnej pozycji mięśnie pachwin są rozciągnięte. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund. Niech grawitacja rozciągnie ten obszar ciała w naturalny sposób. Dla większej wygody możesz umieścić małą poduszkę pod głową.

Ćwiczenia z opcją na tylnym numerze 1

Bez zmiany pozycji delikatnie obracaj nogami 10-12 razy. W tym przypadku nogi muszą działać w kierunku jednej części ciała (oznaczonej linią przerywaną). Ruchy są wykonywane łatwo i płynnie, z amplitudą nie większą niż 2-3 cm w każdym kierunku. Ruch powinien zaczynać się od bioder.
Ćwiczenia rozwijają elastyczność w pachwinie i biodrach.

Ćwiczenia z tyłu numer 2

Rozciąganie talii, górnych i bocznych ud

Zbierz kolana, aby stopy były równoległe do podłogi. Przyciskając łokcie do podłogi, zapnij palce z tyłu głowy (rys. 1). Teraz odwróć lewą nogę nad prawą nogę (rys. 2). W tej pozycji, z wysiłkiem lewej nogi, zacznij popychać swoje prawo do podłogi (rys. 3), aż poczujesz umiarkowane napięcie wzdłuż zewnętrznego uda lub w dolnej części pleców. Zrelaksuj się.

Trzymaj górną część pleców, szyję, ramiona i łokcie na podłodze. Rozciąganie trwa 10-20 sekund. Twoim zadaniem nie jest przyciśnięcie kolana do podłogi, ale tylko rozciągnięcie mięśni w swoich środkach. Powtórz ćwiczenie dla drugiej strony, rzucając prawą nogę na lewą nogę i popychając ją w prawo. Rozpocznij ruch od wydechu i trzymając odcinek oddychaj rytmicznie.

• Nie wstrzymuj oddechu.
• Oddychaj rytmicznie.
• Zrelaksuj się.

Jeśli masz problemy z nerwem kulszowym w okolicy lędźwiowej, ćwiczenie to może przynieść ulgę. Ale bądź ostrożny. Daj ciału tylko ładunek, który przynosi przyjemne doznania. Nigdy nie rozciągaj się na ból.

Ćwiczenia z tyłu numer 3

Rozciąganie według metody PNS: skurcz - relaksacja - rozciąganie.

Naciskając lewą prawą nogę, spróbuj podciągnąć prawą nogę do ciała. W ten sposób kurczisz mięśnie ud (ryc. 1). Przytrzymaj przez 5 sekund, następnie zrelaksuj się i powtórz poprzedni odcinek (rys. 2). Ten sposób wykonywania ćwiczeń jest szczególnie przydatny dla osób o sztywnych mięśniach.

Ćwiczenia na tylny numer 4

Aby złagodzić napięcie w szyi

W pozycji leżącej możesz rozciągnąć górną część kręgosłupa i szyi. Rozciągnij palce za głową na poziomie ucha. Zacznij powoli podnosić głowę, aż poczujesz lekki naciąg szyi. Przytrzymaj odcinek przez 3-5 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie 3-4 razy, aby stopniowo zmniejszyć napięcie górnej części kręgosłupa i szyi. Rozluźnij żuchwę (między zębami trzonowymi powinna być mała szczelina) i oddychaj rytmicznie.

Ćwiczenia na tylny numer 5

Rozciąganie według metody PNS: skurcz - relaksacja - rozciąganie.

Kiedy leżysz z nogami zgiętymi w kolanach, zapnij palce za głową (nie na szyi). Przed rozciągnięciem tyłu szyi delikatnie podnieś głowę od podłogi do góry i do przodu. Następnie zacznij dociskać głowę do podłogi, ale z wysiłkiem rąk przeciwdziałaj temu ruchowi. Przytrzymaj ten statyczny skurcz przez 3-4 sekundy. Zrelaksuj się przez 1-2 sekundy, a następnie zacznij delikatnie dokręcać głowę rękami do przodu (tak jak w poprzednim ćwiczeniu), tak aby podbródek przesuwał się w kierunku pępka, aż poczujesz lekki, przyjemny odcinek. Przytrzymaj przez 3-5 sekund. Powtórz 2-3 razy.

Delikatnie pociągnij głowę i podbródek do lewego kolana. Przytrzymaj przez 3-5 sekund. Odpręż się i opuść głowę na podłogę, a następnie pociągnij ją w kierunku prawego kolana. Powtórz 2-3 razy.

Trzymając głowę w wygodnej pozycji na podłodze, obróć podbródek w ramię. Obróć podbródek na tyle, aby poczuć lekki naciąg na karku. Przytrzymaj przez 3-5 sekund, a następnie rozciągnij w drugą stronę. Powtórz 2-3 razy. Dolna szczęka powinna być rozluźniona, a oddech - gładki.

Ćwiczenia z tyłu numer 6

Rozciągnij palce za głową i połącz ze sobą łopatki, aby wytworzyć napięcie w górnej części pleców (klatka piersiowa powinna poruszać się, gdy się poruszasz). Przytrzymaj przez 4-5 sekund, następnie zrelaksuj się i delikatnie pociągnij głowę do przodu. Jednocześnie zmniejszasz napięcie szyi. Spróbuj rozciągnąć szyję i ramiona, a następnie rozluźnij się i zacznij rozciągać tył szyi. Pomoże to rozluźnić mięśnie szyi i obrócić głowę bez napięcia. Powtórz 3-4 razy.

Ćwiczenia na tylnym numerze 7

Aby zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców, napnij mięśnie pośladków, a jednocześnie - mięśnie brzucha, aby wyprostować dolną część pleców. Przytrzymaj przez 5-8 sekund, a następnie rozluźnij się. Powtórz 2-3 razy. Skoncentruj się na utrzymaniu mięśni w stanie skurczonym. To ćwiczenie do kołysania pasa miednicy wzmacnia mięśnie pośladków i brzucha oraz pomaga utrzymać prawidłową postawę podczas siedzenia i stania.

Ćwiczenia na tylny numer 8

Redukcja łopatek i napięcie mięśni pośladkowych.

W tym samym czasie zbierz łopatki, wyprostuj dolną część pleców i zaciśnij mięśnie pośladkowe. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się i podnieś głowę, aby rozciągnąć tył szyi i górnej części pleców. Powtórz 3-4 razy i doceń zabawę.

Teraz pociągnij jedną rękę za głowę (dłoń w górę), a drugą - wzdłuż ciała (dłoń w dół). Rozciągaj się jednocześnie w obu kierunkach, aby rozciągnąć ramiona i plecy. Przytrzymaj odcinek przez 6-8 sekund. Wykonuj ćwiczenie w obu kierunkach przynajmniej dwa razy. Polędwica powinna być wyprostowana i odprężona. Rozluźnij również dolną szczękę.

Ćwiczenia na tylny numer 9

Ćwiczenia rozciągające

Rozciągnij ręce za głowę i wyprostuj nogi. Teraz rozciągnij ręce i nogi w obu kierunkach, zgodnie z twoją wygodą. Przytrzymaj odcinek przez 5 sekund, a następnie rozluźnij się.

Teraz rozciągnij się ukośnie. Wyciągając prawą rękę, jednocześnie pociągając palec lewej stopy. Rozciągnij tyle, ile chcesz. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie rozluźnij się. W ten sam sposób rozciągnij lewą i prawą stopę. Przytrzymaj każdy odcinek przez co najmniej 5 sekund, a następnie rozluźnij się.

Teraz jeszcze raz rozciągnij obiema rękami i nogami naraz. Rozciągaj się
5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Jest to dobre ćwiczenie dla mięśni klatki piersiowej, brzucha, kręgosłupa, ramion, ramion, kostek i stóp.

Możesz również uzupełnić odcinek, ciągnąc za brzuch. Pomoże ci to poczuć się szczuplejszym, a jednocześnie będzie dobrym treningiem dla organów wewnętrznych.
Trzykrotne ćwiczenia rozciągające zmniejszają napięcie mięśni, pomagając rozluźnić kręgosłup i całe ciało. Takie rozciąganie pomaga szybko zmniejszyć ogólne napięcie ciała. Są przydatne do treningu przed snem.

Ćwiczenia na tylny numer 10

Chwyć prawą nogę pod kolanem obiema rękami i pociągnij ją do piersi. Wykonując to ćwiczenie, rozluźnij szyję i opuść głowę na podłogę lub na mały pad. Przytrzymaj lekki odcinek przez 10> 30 sekund. Powtórz ten sam ruch lewą stopą. Polędwica powinna być wyprostowana przez cały czas. Jeśli nie czujesz napięcia mięśni, nie zniechęcaj się. Najważniejsze - że byłeś zadowolony. To bardzo dobre ćwiczenie dla nóg, stóp i pleców.

Ćwiczenia z opcją na tylnym numerze 10

Podciągnij kolano do klatki piersiowej, a następnie pociągnij kolano i całą nogę w kierunku przeciwległego ramienia, aby rozciągnąć zewnętrzną część prawego uda. Przytrzymaj lekki naciąg przez 10-20 sekund. Powtórz ten sam ruch z drugą nogą.

Kolejna wersja ćwiczenia na tylnym numerze 10

W pozycji leżącej delikatnie pociągnij prawe kolano na zewnątrz prawego ramienia. Ręce należy owinąć wokół tyłu nogi tuż nad kolanem. Przytrzymaj odcinek przez 10-20 sekund. Oddychaj głęboko i rytmicznie.
Powtórz ten sam ruch lewą stopą.

Po napinaniu nóg na klatkę piersiową napinaj obie nogi jednocześnie. W tym czasie skoncentruj się na utrzymaniu głowy na podłodze, a następnie podciągnij ją do kolan.

Leżąc na podłodze, podciągnij kolana do piersi. Połóż ręce na nogach tuż poniżej kolan. Aby rozciągnąć wewnętrzne uda i obszar pachwiny, powoli rozsuń nogi, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie. Przytrzymaj przez 10 sekund. Głowa może leżeć na podłodze lub na małej poduszce lub może zostać oderwana od podłogi, aby skierować wzrok między nogami.

Ponownie wyciągnij nogi i ramiona. Rozciągnij się, a następnie zrelaksuj.

Ćwiczenia na tylny numer 11

Rozciąganie lędźwi i zewnętrznej części miednicy

Zegnij lewą nogę w kolanie pod kątem 90 °, a następnie prawą ręką pociągnij ją i obróć w prawo, jak pokazano na rysunku powyżej. Odwróć głowę i popatrz na dłoń lewej ręki, rozciągniętą prostopadle do ciała (nie odrywaj głowy od podłogi). Następnie, z wysiłkiem prawej ręki, znajdującym się powyżej lewego uda (tuż nad kolanem), pociągnij wygiętą (lewą) nogę w kierunku podłogi, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w obszarze lędźwiowym i zewnętrznej części uda. Stopy i kostki powinny być rozluźnione, a łopatki przyciśnięte do podłogi. Przytrzymaj lekki odcinek przez 15-20 sekund dla każdej nogi.

Aby zwiększyć rozciąganie w okolicy pośladków, zapnij prawą nogę poniżej kolana. Powoli pociągnij prawe kolano w kierunku przeciwległego ramienia, aż poczujesz umiarkowany naciąg. Ramiona powinny być przyciśnięte do podłogi. Przytrzymaj 15-20 sekund. Powtórz ten sam ruch lewą stopą.

Ćwiczenia na tylnym numerze 12

Połóż się na brzuchu z łokciami na podłodze. W tej pozycji powinieneś czuć umiarkowane napięcie w dolnej części pleców i środkowej części pleców. Hip przyciśnięty do podłogi. Przytrzymaj przez 5-10 sekund. Powtórz 2-3 razy.

Na końcu zestawu ćwiczeń do rozciągania pleców najlepiej jest przyjąć „pozycję płodową”. Odwróć się na bok, pociągnij wygięte nogi do klatki piersiowej i połóż ręce pod głową. Zrelaksuj się.

Tabela ćwiczeń z powrotem

Najlepiej zrelaksować mięśnie pleców, wykonując ćwiczenia w podanej kolejności.

Naucz się słuchać swojego ciała. Jeśli ruch powoduje wzrost napięcia lub bólu, oznacza to, że twoje ciało próbuje skierować cię na błąd w jego wykonaniu lub na problem fizyczny. W takim przypadku powinieneś stopniowo zmniejszać rozciąganie, aż poczujesz się komfortowo.