Ćwiczenia na plecach w sali gimnastycznej - top 13 dla wagi i ulgi

13 najlepszych ćwiczeń do budowy reliefu w kształcie litery V.

Wielu sportowców koncentruje się na trenowaniu mięśni brzucha i klatki piersiowej. Jednak tył ciała również wymaga treningu, a nie mówimy tylko o pośladkach. Faktem jest, że NIE MOŻESZ zaniedbywać ćwiczeń na mięśniach pleców.

Tu chodzi nie tylko o budowanie dobrze rozwiniętych mięśni, w kształcie litery V i ogólnej estetyki, ale także o utrzymanie prawidłowej postawy, równowagi mięśniowej i wąskiej talii. Pompowane, dominujące mięśnie klatki piersiowej, brzucha i przednich delt (przód ramion) powodują, że ciało pochyla się do przodu, powodując urazy.

Nie powinieneś powtarzać tych błędów. Konsekwentna praca na mięśniach pleców utrzyma ciało w optymalnej pozycji.

Dodatkowo mocny grzbiet jest bardzo funkcjonalny. Następnym razem, gdy będziesz wiosłować, wspiąć się na drzewo, podnieść meble lub wspiąć się na pożar, dziękuję mi w myślach. Silne mięśnie piersiowe nie są tak odpowiednie w życiu.

Mała lekcja anatomii. Liczne mięśnie pleców różnią się wielkością i pozycją. Oto kilka głównych mięśni:

  • najszersze i czworoboczne mięśnie pokrywają większość pleców. Pochodzą z kręgosłupa i prowadzą do boku ciała. Mięśnie te stanowią większość masy mięśniowej pleców i generują największą siłę. Trapez to nie tylko guzek w górnej części ramion, ale również dominują w środkowej części górnej części pleców;
  • rombowe mięśnie, mięsień podprzestrzenny, małe okrągłe mięśnie i inne mniejsze mięśnie krzyżują się po przekątnej górnej części pleców. Z punktu widzenia estetyki tworzą główną definicję. Zazwyczaj pracują w ćwiczeniach na najszerszych mięśniach i trapezach (ćwiczenia trakcyjne);
  • mięsień prostujący kręgosłup biegnie pionowo wzdłuż kręgosłupa i jest największym mięśniem dolnej części pleców. Jest to kluczowy element wytrzymałości rdzenia.

Odpowiednio zaprojektowany trening równomiernie wyrównuje wszystkie mięśnie pleców. Wybraliśmy 13 najlepszych ćwiczeń mających na celu kompleksowe treningi pleców, stymulację wzrostu mięśni, pracę z najszerszych mięśni, mięśni czworobocznych i grup mięśniowych przyjaciół.

Najlepsze ćwiczenia do treningu mięśni pleców

Dołącz 4-6 swoich ulubionych ćwiczeń w każdym treningu pleców (w 3 zestawach po 12 powtórzeń) i zmieniaj je.

Ćwiczenie 1: martwy ciąg

Główne mięśnie: plecy (w pełni)

  1. Każde powtórzenie zaczyna się od głębokiego przysiadu. Uchwyt uchwytu na górze (A).
  2. Przynieś biodra do tyłu, zepchnij pięty z podłogi, wstań z przysiadu (B). Trzymaj mięśnie kory w napięciu i trzymaj plecy prosto przez cały trening.
  3. Powoli, kontrolując ruch, obniż biodra, aż sztanga dotknie podłogi (A).

Ćwiczenie 2: Drążek oporowy do pasa

Główne mięśnie: plecy

  1. Przytrzymaj pasek przed sobą z uchwytem na nieco szerszych ramionach.
  2. Dokręć mięśnie kory, wyprostuj plecy, zgnij do przodu pod kątem 60 °.
  3. Napinając mięśnie pleców i bicepsy, pociągnij pasek do górnej części brzucha. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie wyprostuj ręce. Powtórz

Ćwiczenie 3: Hantle Tilt

Główne mięśnie: plecy, skośne mięśnie brzucha, okrągłe mięśnie, mięśnie najszersze

  1. Połóż lewe kolano i lewą rękę na poziomej ławce. Lewa ręka powinna służyć jako wsparcie dla ciała.
  2. Utrzymuj mięśnie rdzenia w napięciu, a plecy w prostej pozycji. Dokręć najszersze mięśnie i bicepsy, a następnie powoli pociągnij hantle do ciała.
  3. Przytrzymaj przez 1 sekundę. Powoli odchylając ramię, obniż hantle. Powinieneś poczuć rozciągnięcie w górnej części pleców. Powtórz

Ćwiczenie 4: hantle pchające w pozycji leżącej

Główne mięśnie: plecy, mięśnie rdzenia, mięśnie najszersze, mięśnie okrągłe.

  1. Połóż nacisk na hantle w rękach (A).
  2. Utrzymuj mięśnie rdzenia w napięciu, a plecy w prostej pozycji. Energicznym ruchem podnieś prawą rękę do ciała (B). Zatrzymaj sprawę.
  3. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie wróć do poprzedniej pozycji (A) i powtórz ruch drugą ręką.

Ćwiczenie 5: podciągnij i pociągnij górny blok do klatki piersiowej

Główne mięśnie: plecy, mięśnie najszersze, mięśnie okrągłe

  1. Zawieś na poziomym drążku, ramiona rozszerzają się nieco szerzej niż ramiona (wąski uchwyt ma na celu opracowanie najszerszych i okrągłych mięśni, a szeroki - na rombu i trapezie).
  2. Dokręć najszersze mięśnie i mięśnie kory, a następnie podciągnij się do poprzeczki do górnej klatki piersiowej.
  3. Powoli opuść się, całkowicie wyprostowując ramiona. Powtórz
  4. Jeśli nadal jest ci trudno podciągnąć się, pociągnij górny blok do klatki piersiowej.

Pull up

Użyj podciągania na poziomym pasku, aby trenować szerokość

Klocek do klatki piersiowej

Ćwiczenie 6: Podciąganie

Główne mięśnie: plecy, bicepsy, mięśnie najszersze, mięśnie okrągłe.

  1. Zawieś na poziomym drążku, trzymając uchwyt poprzeczki od dołu (dłonie do siebie) rozstawiony na szerokość ramion.
  2. Dokręć biceps i podciągnij do poziomu klatki piersiowej.
  3. Opuść ramiona prosto. Powtórz

Ćwiczenie 7: T-bar

Główne mięśnie: plecy, rombowe mięśnie, bicepsy

  1. Umieść obciążoną szyję między nogami. Możesz użyć uchwytu, umieszczając go pod podstrunnicą lub bezpośrednio chwycić podstrunnicę.
  2. Pochyl się pod kątem 45 °, napnij mięśnie kory, trzymaj plecy prosto (1).
  3. Podczas napinania najszerszych i czworobocznych mięśni pociągnij szyję do klatki piersiowej (2). Przytrzymaj napięcie przez 1 sekundę, a następnie powoli opuść pręt do podłogi (1). Powtórz

Ćwiczenie 8: Przechylanie hantli

Główne mięśnie: plecy, mięśnie najszersze, mięśnie okrągłe, mięśnie romboidalne

  1. Ustaw ławkę pod kątem 45 ° i połóż ją twarzą do dołu (A).
  2. Weź 2 hantle ze zwykłym uchwytem (dłonie zwrócone do siebie), zaciśnij mięśnie najdłuższe i bicepsy, a następnie energicznie podciągnij hantle (B). Trzymaj mięśnie kory w napięciu, a klatką piersiową stań na ławce podczas całego ćwiczenia. Trzymaj łopatki razem w górnej fazie ćwiczenia przez 1 sekundę.
  3. Obniż wagę, całkowicie wyprostowując ramiona. Powtórz

Ćwiczenie 9: wąski uchwyt klatki piersiowej

Główne mięśnie: plecy, biceps, mięśnie romboidalne, mięśnie czworoboczne

  1. Usiądź na ławce symulatora gruzoblochnogo i złap uchwyt za wąski uchwyt. Zegnij kolana i lekko przesuń plecy (A).
  2. Dokręć mięśnie kory i bicepsów, utrzymuj plecy w prostej pozycji. Pociągnij uchwyt do klatki piersiowej (B). Nie wahaj się i nie używaj bezwładności ruchów.
  3. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie całkowicie wysuń ramiona (A). Powtórz

Ćwiczenie 10: Podciąganie na niskim pasku

Główne mięśnie: plecy

  1. Umieść pusty pasek na stojaku.
  2. Połóż się pod podstrunnicą i złap ją za uchwyt nieco szerszy niż ramiona.
  3. Oderwij biodra od podłogi, wyprostuj ciało tak, aby znajdowało się pod kątem 45 ° do podłogi. To jest pozycja wyjściowa.
  4. Przeciągając mięśnie pleców, przyciągnij klatkę piersiową do szyi. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 11: pulower z hantlem

Mięśnie docelowe: najszersze mięśnie

  1. Połóż się na ławce. Przytrzymaj hantle na wyciągniętych ramionach nad klatką piersiową (1), tak aby dłonie były dociśnięte do górnej tarczy.
  2. Dokręć mięśnie kory. Powoli opuść hantle za głowę do poziomu tuż poniżej ławki (2).
  3. Trzymając ręce w wyprostowanej pozycji, napnij najszersze mięśnie i podnieś hantle do pierwotnej pozycji (1). Powtórz Możesz także wykonać pulower na fitball lub siedzieć na ławce z uniesionymi biodrami (komplikuje to ćwiczenie i powoduje większe obciążenie mięśni rdzenia).

Ćwiczenie 12: Superman

Mięśnie docelowe: mięśnie dolnej części pleców

  1. Połóż się na podłodze, wyciągnij ręce do przodu (1).
  2. Oderwij nogi, klatkę piersiową i ramiona od podłogi. Dokręć mięśnie dolnej części pleców.
  3. Przytrzymaj napięcie przez 1 sekundę, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 13: nadciśnienie

Mięśnie docelowe: mięśnie dolnej części pleców

  1. Połóż się na ławce w celu nadciśnienia i skrzyżuj ramiona na piersi (1). Możesz także wykonać to ćwiczenie na fitball.
  2. Bez zaokrąglania pleców powoli pochyl się do przodu, aby kąt tułowia wynosił 45 ° (2).
  3. Dokręć mięśnie dolnej części pleców i wróć do pozycji wyjściowej (1). Powtórz

Ocena najbardziej skutecznych trenerów mięśni pleców wraz z opisem i cenami

Jeśli masz deformację kręgosłupa, ale nie masz wystarczająco dużo czasu na siłownię, kup trenera i wykonaj ćwiczenia w domu. To urządzenie jest szczególnie przydatne dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Takie zapobieganie i leczenie chorób układu mięśniowo-szkieletowego zajmie tylko kilka minut dziennie. Ich cena nie jest wysoka, a katalog ze zdjęciami i przeglądem produktów można zobaczyć na stronach specjalnych sklepów.

Jaki sprzęt do ćwiczeń wzmacnia plecy

Współczesny siedzący tryb życia doprowadził do problemów z układem mięśniowo-szkieletowym u wielu mężczyzn, kobiet i dzieci. Kiedy nie ma czasu na siłownię, na ratunek przybywa symulator wzmacniający plecy: daje obciążenie części kręgowej i dolnej części pleców. Istnieje kilka odmian takich urządzeń, z których najpowszechniejsze to:

  • blok;
  • „Garbus”;
  • wałek;
  • deska na plecy.

Każdy z nich jest przeznaczony do leczenia i profilaktyki różnych chorób. „Garbusy” prostują kręgosłup, pomagają uformować prawidłową postawę, można je wykonać niezależnie za pomocą rysunku. Blok pomaga pompować i wzmacniać mięśnie, ukierunkowany na zestaw ćwiczeń siłowych przy użyciu pchnięcia. Symulatory rolkowe poprawiają przepływ krwi, stymulując dostarczanie składników odżywczych.

Ćwiczenia na ławie dla przedłużenia są uważane za skuteczne, za pomocą których wzmacniany jest gorset mięśniowy, rozciągany jest kręgosłup, leczona jest osteochondroza, skolioza 1 i 2 stopni, poprawia się postawa. Takie zmiany występują z powodu lepszego dopływu krwi do tkanek przykręgosłupowych i mięśni kręgosłupa. Maszyny te obejmują płytę Evminov.

Symulator hiperprzeprostu

Każdy, kto uczestniczy w siłowni, zobaczył symulator hiperprzeprostu. W języku potocznym nazywa się to „krzesłem rzymskim”, „krzesłem rzymskim”. Ze względu na stabilność projektu, największą popularnością cieszy się następujący model:

  • nazwa: Sv Sport 2v1;
  • cena: 4200 rubli;
  • charakterystyka: pompowanie prasy i mięśni grzbietu;
  • plusy: małe wymiary;
  • minusy: niska funkcjonalność.

Cel, który charakteryzuje nowoczesny symulator na plecach - różnorodność szkoleń, realizacja różnego rodzaju ćwiczeń. Uzyskanie popularności produktów połączonych. Obejmują one:

  • nazwa modelu: ławka prasy połączona;
  • cena: 4200 str.;
  • cechy: wzmocnienie prasy, mięśnie kręgosłupa;
  • plusy: kompaktowość, niski koszt;
  • minusy: nie wykryto.

Niektóre symulatory sportowe są poszukiwane ze względu na wygodę transformacji z jednej pozycji na drugą. Przykładem takiego urządzenia jest:

  • nazwa modelu: symulator nadciśnienia OPTIFIT Catera SX55;
  • cena: 7890 p.;
  • cechy: wzmocnienie mięśni talii, kręgosłupa;
  • plusy: zwartość;
  • minusy: nieregulowane siedzenie.

Symulator pleców i nóg

Skuteczne urządzenie, które pozwala trenować dwie grupy mięśni naraz, jest eliptycznym trenerem na nogi i plecy. Jego jasnym przedstawicielem jest Oxygen EX-35:

  • nazwa modelu: Oxygen EX-35;
  • cena: 43890 p.;
  • cechy: trening mięśni kręgosłupa, nóg, pośladków;
  • Plusy: użyteczność, funkcjonalność;
  • minusy: brak instrukcji, wysoka cena.

Wiele urządzeń eliptycznych jest wyposażonych w monitor elektroniczny i kilka programów treningowych, a model DFC PT-002 ma również pedały antypoślizgowe. Jego główne cechy to:

  • Nazwa modelu: DFC PT-002;
  • cena: 17990 p.;
  • cechy: trening mięśni pośladkowych, grzbietowych, brzuchatych;
  • Plusy: niestabilność - czujniki działają na bateriach;
  • minusy: duży rozmiar.

Prawie wszystkie urządzenia eliptyczne liczą puls, liczbę spalonych kalorii, a Oxygen Alabama ocenia również pracę układu sercowo-naczyniowego po wysiłku. Jego główne cechy to:

  • Nazwa modelu: Oxygen Alabama;
  • cena: 24 890 p.;
  • cechy: wzmocnienie mięśni kręgosłupa, nóg;
  • plusy: duża szerokość kroku;
  • minusy: nie wykryto.

Symulator kręgosłupa

Aby zapobiec przeciążeniu tkanki mięśniowej, szczypaniu nerwów, deformacji kręgosłupa i leczeniu takich problemów, nosze kręgosłupa FlexyBack są przeznaczone do:

  • nazwa modelu: FlexyBack (most);
  • cena: 2700 p.;
  • cechy: funkcja rozciągania kręgosłupa;
  • plusy: kompaktowy rozmiar;
  • minusy: nie zidentyfikowano.

Symulator Bestec Air Nobius ma szerszy zakres funkcji, rozluźniając odcinek lędźwiowy, wyciągając kręgi. Jego krótki opis:

  • Nazwa modelu: Bestec Air Nobius;
  • cena: 23.920 p.;
  • cechy: rozciąganie kręgosłupa;
  • Plusy: wysoka wydajność, dobra jakość;
  • minusy: kochanie.

Stoły inwersyjne zyskały godną reputację. Współcześni producenci czynią je tak funkcjonalnymi, jak to możliwe, a model DFC 601 ma kilka skośnych pozycji, dopasowanych do wysokości osoby. Jego krótki opis:

  • nazwa modelu: tabela inwersji DFC 601;
  • cena: 16990 p.;
  • cecha: funkcja - rozciąganie kręgosłupa, poprawa postawy;
  • plusy: funkcjonalność;
  • minusy: nie zidentyfikowano.

Jak wybrać symulator na plecy

Ważne jest, aby wybrać trenera na plecy. Przy wyborze kieruj się następującymi kryteriami:

Kierunkowość Czynnikiem decydującym przy zakupie symulatora są zalecenia lekarza. Wybierz urządzenie zaprojektowane specjalnie pod kątem Twojego problemu.

  • Polityka cenowa. Skup się na ich możliwościach finansowych, koszt tego samego urządzenia od różnych producentów może się różnić.
  • Wymiary. Mieszkając w małym mieszkaniu, wybierz kompaktowy produkt, który można łatwo złożyć.
  • Jakość Zwróć uwagę tylko na produkty wysokiej jakości, co eliminuje prawdopodobieństwo uszkodzenia.
  • Wideo: trener mięśni pleców

    Recenzje

    Niedawno kupiłem urządzenie FlexyBack. Zadowolony z jakości kręgosłup w pozycji poziomej odpoczywa, relaksuje się. Wraz ze wzrostem wysokości urządzenia podnoszącego ból zaczyna się pojawiać. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Reszta urządzenia nie skarży się.

    Zacząłem prowadzić zdrowy tryb życia, po pracy nie ma czasu na siłownię, więc zdecydowałem się zamówić eliptyczny trener DFC PT-002. Podchodziła do tego odpowiedzialnie, długo wybierała, czytała recenzje i nie żałowała. Przez 3 miesiące treningu pompowałem mięśnie pleców, pośladków, ud, straciłem 7 kg nadwagi. To prawda, że ​​zajmuje dużo miejsca.

    W dolnej części pleców wystąpiły bóle, lekarz zalecił wykonanie specjalnego symulatora. Na siłowni nie ma czasu, postanowiłem kupić urządzenie do domu. Wybrano Sv Sport 2w1. Przez 2 miesiące treningu domowego zanikły bóle okolicy lędźwiowej, wzmocniły się mięśnie pleców i brzucha, a postawa została wyrównana. Polecam wszystkim.

    Back symulator - który wybrać? Instrukcje, jak skutecznie wzmocnić plecy i kręgosłup

    W dzisiejszym świecie ludzie przestają się ruszać - ich samochody, poduszkowce, samoloty i inne środki transportu sprawiają, że ludzie coraz mniej się poruszają.

    Większość dzisiejszych zawodów prowadzi siedzący tryb życia przez ponad 8 godzin dziennie. Podczas pracy siedzącej mogą wystąpić problemy z dolną częścią pleców i kręgosłupem. Tylko 5% pracowników biurowych uprawia sport lub nawet lekką gimnastykę.

    Osteochondroza, występy różnych części kręgosłupa to choroby, które zaczynają się u pracowników biurowych w wieku powyżej 30 lat. Aby zapobiec ich wystąpieniu - konieczne jest wykonywanie ćwiczeń, ćwiczeń fizycznych dla układu mięśniowego pleców na symulatorze, co pomoże wzmocnić całe ciało.

    Symulatorzy będą mogli pomagać w wykonywaniu prostych ćwiczeń fizycznych. Symulator zdjęć z tyłu można znaleźć w Internecie.

    Symulatory i ich zalety

    W nowoczesnym rytmie bardzo trudno jest zachować spokojny rytm i grafikę. Jeśli przedsiębiorca nie ma harmonogramu uprawiania sportu, będzie mu trudno znaleźć czas.

    Siłownia nie tylko poprawi kręgosłup, ale także wzmocni całe ciało.

    Nie zapominaj, że takie ćwiczenia na plecy również mają działanie terapeutyczne - pomagają zmniejszyć objętość w talii, wagę, a także ogólnie wzmacniają ciało.

    Symulatory na plecy i ich różnorodność

    Wszystkie urządzenia do uprawiania sportu można podzielić na dwa typy (w zależności od obciążenia występującego na osobę) - moc i układ sercowo-naczyniowy:

    • Urządzenia sercowo-naczyniowe - mają na celu ogólną poprawę ciała, pomagają rozwijać układ oddechowy, wzmacniają serce, naczynia krwionośne, są odpowiedzialne za wytrzymałość. Pomaga schudnąć.
    • Trening siłowy - odpowiedzialny za wzmocnienie różnych mięśni, rozwój masy mięśniowej. Ze względu na wzrost tej masy - spalanie tkanki tłuszczowej następuje nawet podczas reszty ciała.

    Obecnie można wybrać urządzenia do ćwiczeń, obciążenia energetyczne, ćwiczenia cardio, przywracania ciała po wszelkich interwencjach chirurgicznych lub chorobach.

    LFK (gimnastyka zaradcza) jest przeznaczony dla tych, którzy potrzebują przede wszystkim rozwoju mięśni. Wymaga to specjalnych symulatorów pleców i kręgosłupa. Na zewnątrz wyglądają jak łuk, w którym możesz leżeć w dowolnym kierunku.

    Symulatory te zostały specjalnie opracowane przez inżynierów medycznych w celu wzmocnienia okolicy lędźwiowej.

    Przygotowanie do pierwszej lekcji

    Przed pierwszą lekcją należy zbadać (aby przejść niezbędne testy, wykonać badanie ultrasonograficzne, poddać się niezbędnym specjalistom), uzyskać poradę od terapeuty. W przypadku niewłaściwego ćwiczenia możesz zranić kręgosłup, pogorszyć zdrowie.

    Jeśli rehabilitacja jest przeprowadzana po jakiejś chorobie lub operacji, konieczne jest skonsultowanie się z chirurgiem i terapeutą. Po otrzymaniu raportów medycznych możesz uzyskać poradę od lekarza rehabilitanta lub pracownika siłowni, który może znaleźć idealny program treningowy.

    Sprzęt do treningu mięśni pleców: rodzaje ćwiczeń i technika

    Przy siedzącym trybie życia stan kręgosłupa i mięśni pleców wyraźnie się pogarsza.

    Ludzie w różnym wieku skarżą się na ból pleców.

    U osób w wieku powyżej 30 lat prawdopodobieństwo skoliozy, osteochondrozy, pojawienie się przepukliny międzykręgowej znacznie wzrasta.

    Wzmocnienie mięśni pleców pomaga zapobiegać rozwojowi chorób kręgosłupa.

    Jeśli ćwiczysz regularnie, mięśnie kręgosłupa będą stale w dobrej kondycji i łatwiej będzie utrzymać kręgosłup w normalnym stanie.

    Korzyści ze szkolenia na symulatorze

    Jeśli nie możesz regularnie chodzić na siłownię lub siłownię, możesz utrzymać napięcie mięśniowe w domu. Brak ruchu jest jedną z głównych przyczyn chorób kręgosłupa.

    W domu zaleca się stosowanie specjalnych symulatorów na plecach. Używając ich, możesz stworzyć mocny, muskularny gorset, który utrzyma kręgosłup w dobrym stanie.

    Przed zakupem symulatora należy skonsultować się z lekarzem. Będzie w stanie stwierdzić, który symulator będzie najbardziej odpowiedni. Eksperci przed pierwszym użyciem symulatora radzili odwiedzić siłownię i zająć się metodologią ćwiczeń z pomocą profesjonalistów.

    Rodzaje symulatorów

    Wszystkie symulatory, które pozwalają wzmocnić mięśnie pleców, dzielą się na 2 typy: w zależności od ich przeznaczenia.

    Maszyny do ćwiczeń służą do treningu cardio i treningu siłowego.

    Przydziel:

    • sprzęt kardio;
    • urządzenia mocy.

    Urządzenia do ćwiczeń sercowo-naczyniowych są przede wszystkim przeznaczone do odchudzania, a dzięki regularnym ćwiczeniom można zwiększyć wytrzymałość. Ćwiczenia kardio pozytywnie wpływają na stan układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, nasycają krew i tkanki organizmu tlenem.

    Ładunek kardio przyczynia się do utraty wagi, wzmacnia wszystkie grupy mięśni. A to z kolei korzystnie wpływa na stan kręgosłupa. Gorset wzmocniony mięśni będzie w stanie utrzymać plecy w dobrym stanie.

    Ale do treningu mięśnie pleców często używają urządzeń mocy. Z ich pomocą możesz zyskać masę mięśniową i stworzyć ulgę. Urządzenia zasilające są zaprojektowane w taki sposób, aby każda osoba mogła wybrać najbardziej odpowiednią wagę do wykonywania ćwiczeń. Podczas ich używania możesz stopniowo zwiększać obciążenie.

    Wybierając symulatory, ludzie zwracają uwagę na następujące niuanse:

    • rozmiar urządzenia: małe kompaktowe symulatory można umieścić nie tylko w siłowni, ale także w pokoju w zwykłym mieszkaniu;
    • zdolność do obciążenia różnych mięśni pleców;
    • możliwość stopniowego zwiększania intensywności treningu ze względu na zwiększenie wagi lub wybór innego trybu.

    Należy rozumieć, że tył to platforma składająca się z trzech części. Konieczne jest wyszkolenie mięśni znajdujących się w obręczy barkowej, piersiowej, dolnej części pleców. Dlatego przy wyborze należy zwrócić uwagę na to, które mięśnie zostaną załadowane podczas pracy na symulatorze.

    Trening siłowy

    Po podjęciu decyzji o wzmocnieniu mięśni pleców, musisz wybrać najbardziej odpowiedni symulator. Do formowania mocnego gorsetu najlepiej nadają się trenażery siłowe.

    • Do treningu w pozycji siedzącej symulator został zaprojektowany pod nazwą „krzesło Twister”. Służy do wzmocnienia mięśni kręgosłupa lędźwiowego, obręczy barkowej, mięśni brzucha i mięśni wspierających kręgosłup. Podłokietniki fotela są regulowane, dzięki czemu są wygodne dla osób o dowolnej wysokości. Na krześle Twist osoba może pochylić się do przodu, do tyłu, na boki. W tym czasie jego łokcie pozostają równo z ramionami. W bardziej uproszczonej wersji nie ma podłokietników i oparcia, a podczas wykonywania zakrętów zawodnik musi zachować równowagę z siłą mięśni.

    Aby zbadać mięśnie lędźwiowe, możesz użyć krzesła Twister

    • Krzesło rzymskie można znaleźć w niemal każdej siłowni. Ale możesz go zainstalować w domu. Nazywany jest także maszyną hiperprzeprostową. Na tym symulatorze dolna część ciała jest nieruchoma, a górna pozostaje wolna. Ćwiczenia wykonywane są w pozycji leżącej na boku, plecach, brzuchu. Niektóre krzesła rzymskie są wyposażone w dodatkową ławkę eliptyczną.

    Krzesło rzymskie - główne narzędzie do wzmacniania mięśni pleców

    • Symulator Hunchback na projekcie przypomina garb wielbłąda. Jego podpierające nogi są wykonane z metalu, a między nimi znajduje się wypukłe łóżko. Wyszkolona osoba pasuje do niego brzuchem, nogi powinny być na dole, powinny być umieszczone na podłodze lub na podporze. Aby wykonać ćwiczenie, należy podnieść nogi w pozycji poziomej na kilka sekund. Wykonuje się kilka powtórzeń, aż poczujesz się zmęczony.

    Symulator garbusa - aby wykonać ćwiczenie, musisz podnieść nogi w pozycji leżącej

    • Najbardziej kompaktowy symulator pleców, który mieści się nawet w małym mieszkaniu, jest ekspanderem. Ekspander to dwa uchwyty połączone ze sobą elastycznymi opaskami, sprężynami lub gumowymi rurkami, które są równoległe do siebie, w postaci pojedynczego lub podwójnego 8-ki, krzyżowego. Za pomocą ekspandera możesz wykonać wiele ćwiczeń na plecy, ramiona, nogi i inne mięśnie ciała.

    Expander to najbardziej uniwersalny pocisk wzmacniający układ mięśniowy.

    • Dostępny sprzęt do ćwiczeń na plecach to fitball. Podczas wykonywania ćwiczeń na fitball należy pracować z ciężarem własnego ciała. Aby wzmocnić mięśnie pleców, należy położyć się na piłce za pomocą żołądka i podnieść górną część ciała, podczas gdy nogi pozostają na ziemi. Przy odpowiednim ćwiczeniu mięśnie pleców, brzucha, ramion, nóg, huśtawki.
    • Prawie w każdym mieszkaniu można znaleźć miejsce na poziomy pasek lub poprzeczkę. Regularne wieszanie na pasku pozwala rozciągnąć kręgosłup, zmniejszyć napięcie i zwiększyć jego elastyczność. Większość mięśni kręgosłupa jest opracowywana z naprężeniem. Wzmocnij mięśnie dolnej części pleców wykonując ćwiczenie „narożne”, w którym musisz podnieść nogi razem lub na przemian.

    Poziomy pasek jest głównym trenerem ćwiczeń pleców.

    • Możesz trenować wszystkie mięśnie ciała w tym samym czasie za pomocą specjalnego wałka. Wygląda jak koło z uchwytami po bokach. Konieczne jest uchwycenie uchwytów i przesunięcie do przodu, aż ciało przejdzie do pozycji poziomej. Następnie następuje, za pomocą siły mięśni, pociągnięcie wałka do siebie, wracając do pozycji wyjściowej.

    Koło wykorzystuje maksymalną ilość mięśni tułowia.

    Trakcja w bloku jest również głównym ćwiczeniem wzmacniającym plecy i kręgosłup, a w salach gimnastycznych możesz wzmocnić mięśnie pleców za pomocą trakcji górnych i dolnych bloków.

    Jednak w przypadku instalacji w zwykłym mieszkaniu miejskim ten symulator nie jest odpowiedni ze względu na jego duży rozmiar. Symulator wygląda jak ławka z uchwytem umieszczonym na górze.

    Na tylnej ścianie uchwytu symulatora przymocowanego do towaru. Do pompowania mięśni kręgosłupa za pomocą górnego ciągu używa się kilku rodzajów uchwytów: równoległych, za głową, w kierunku klatki piersiowej, za plecami.

    Wybierając symulator mocy, należy wziąć pod uwagę specyfikę pomieszczenia, w którym ma być zainstalowany, oraz stan zdrowia osoby, dla której urządzenie jest kupowane.

    Na przykład film dla pacjentów ze skoliozą absolutnie nie jest odpowiedni.

    Wideo: „Jak wzmocnić mięśnie pleców?”

    Skuteczni trenerzy pleców

    Powiązane artykuły

    Skuteczne trenażery nóg

    Najlepszy sprzęt do ćwiczeń na ręce

    Symulatory do odchudzania brzucha i boków

    Ból pleców stał się problemem dla każdej trzeciej osoby. Aby poradzić sobie z osteochondrozą, aby skorygować postawę i wzmocnić muskularny gorset, pomożesz sprzętowi do ćwiczeń na plecach.

    Ważne jest, aby wybrać odpowiedni sprzęt i znaleźć odpowiedni ładunek. O cechach odzyskiwania w domu dowiadujemy się z artykułu.

    Wiele osób uważa, że ​​zdrowy powrót to prawdziwy luksus, ale symulatory pleców i kręgosłupa mogą zmienić tę opinię. Jeśli zdecydujesz się wzmocnić mięśnie w domu, bądź bardzo ostrożny przy wyborze sprzętu.

    Rodzaje symulatorów

    Przede wszystkim musisz zrozumieć różnice między sprzętem do treningu siłowego i cardio dla mięśni pleców.

    Ćwiczenia aerobowe na układ krążenia obciążają organizm. Przyczyniają się do ogólnego wzmocnienia organizmu, spalają tłuszcz i wzmacniają układ sercowo-naczyniowy.

    Takie ćwiczenia nasycają krew tlenem, co poprawia jej krążenie i procesy metaboliczne oraz wywiera nacisk na układ oddechowy.

    Wspomaga utratę wagi, wzmacnia mięśnie lędźwiowe i rdzeniowe, a także rozwija wytrzymałość.

    Trenażery pleców do domu mają na celu rozwój masy mięśniowej, wzmocnienie układu mięśniowego. Ogólnie rzecz biorąc, przyczyniają się do poprawy kondycji fizycznej.

    Istnieją również specjalne symulatory do ćwiczeń fizjoterapeutycznych. Są odpowiednie dla okresu pooperacyjnego, rehabilitacji i remisji.

    Z ich pomocą możesz wykonywać ćwiczenia terapeutyczne, opracowane przez lekarzy w celu wzmocnienia talii. Wszystkie rodzaje sprzętu do ćwiczeń pleców wzmacniają mięśnie pleców, spalają tłuszcz, poprawiają krążenie krwi.

    Jak wybrać symulator do domu

    Przed zakupem urządzenia określ cel lekcji. Może to być leczenie konkretnej choroby, utrzymanie kondycji, utrata wagi. Jeśli planujesz ćwiczyć codziennie, wybierz symulator na średnim poziomie szkolenia.

    Jeśli nie planujesz tego robić często, możesz wybrać urządzenie dla początkujących. Rozważ wysokość osoby, która będzie trenować i jego wagę. Twoja waga powinna być o 15-20 kg mniejsza niż dopuszczalna.

    Im bardziej sprzęt jest ładowany, tym szybciej się zużywa i zawodzi. Konieczne jest przeprowadzenie symulatora dopasowania dla pleców, a jeśli czujesz się niekomfortowo, poszukaj innej opcji. Główne kryteria wyboru:

    • wymiary urządzenia (ile miejsca przeznaczasz na sprzęt);
    • wysokość, waga osoby;
    • poziom szkolenia;
    • złożoność użytkowania;
    • cena

    Gdy wybór zostanie dokonany, nadszedł czas, aby nauczyć się zasad ćwiczeń w domu.

    Zasady zatrudnienia w domowych symulatorach

    Przed rozpoczęciem zajęć sportowych należy skonsultować się z lekarzem. Nie powinieneś sam diagnozować, ponieważ niewłaściwe obciążenie tylko pogorszy problem.

    Po konsultacji z lekarzem skontaktuj się z trenerem lub literaturą specjalistyczną, aby stworzyć plan treningowy.

    Przed rozpoczęciem sesji zaleca się wykonanie rozgrzewek - zgięć, ugięć. Jeśli odczuwasz ból podczas wykonywania ćwiczeń, lepiej przerwać trening.

    Zdrowej osobie zaleca się trenować 40-60 minut, a na okres rehabilitacji wystarczy 20-30 minut.

    Aby mięśnie pozostały w dobrej kondycji, a symulator pleców w domu przyniósł prawdziwe korzyści, musisz robić to regularnie, co najmniej trzy razy w tygodniu.

    Przed rozpoczęciem ćwiczeń siłowych zawsze wykonywane są obciążenia kardio.

    Rodzaje symulatorów z tyłu ze zdjęciem

    Z maszyn do ćwiczeń sercowo-naczyniowych największy wpływ na organizm ma symulator wiosłowania. Działa bezpośrednio na mięśnie kręgosłupa i pleców. Jeśli trenujesz w przyspieszonym tempie, możesz pompować plecy, a wioślarstwo w niskim tempie nadaje się do ćwiczeń fizjoterapeutycznych.

    Inne typy urządzeń do sercowo-naczyniowych dają ogólne obciążenie. Rower treningowy pomoże skorygować postawę i wzmocni dolną część pleców. Stepper i orbitrek bardziej wpływają na kręgosłup, ale także wpływają na mięśnie lędźwiowe.

    Bieżnia może być zarówno użyteczna, jak i szkodliwa dla chorób układu mięśniowo-szkieletowego. Jeśli używasz go do chodzenia, symulator nadaje się do rehabilitacji.

    Bieganie powoduje duże obciążenie kręgosłupa i stawów, dlatego lepiej jest ograniczyć chodzenie. Ogólnie rzecz biorąc, symulatory aerobowe przyczyniają się do ogólnego wzmocnienia ciała.

    Trening siłowy to sposób na pracę mięśni pleców z trakcją na specjalnej ławce. Duże obciążenie szybko daje efekt. Trakcja z tyłu w symulatorze może być górna i dolna.

    Podnoszenie górnego bloku odbywa się na ławce za pomocą uchwytu zabezpieczonego ciężarkami. Wybierasz wagę, a także sposób na trening. Możesz wykonać równoległe uchwyty, pragnienia na klatce piersiowej lub za plecami.

    W tym przypadku ramiona mogą być płaskie lub wygięte. Ławka dolnej jednostki jest podobna do ławki wiosłowej. Poziom obciążenia jest dostosowywany za pomocą wag.

    W obu przypadkach okrągły mięsień pleców, trapez, biceps i najszerszy mięsień grzbietowy huśtają się. Wzmacniając gorset, zmniejszamy obciążenie kręgosłupa i utrzymujemy całe ciało w dobrej kondycji.

    Grzbiet symulatora

    Do fizykoterapii używano symulatorów z tyłu mostu, garbusa lub ławek do przedłużenia.

    Uwalniają napięcie od dolnej części pleców, rozluźniają kręgosłup i wzmacniają mięśnie wokół niego, poprawiają krążenie krwi.

    Zasadą działania takiego urządzenia jest rozciąganie mięśni spastycznych.

    Garbusy są najczęściej używane do korygowania postawy u dzieci i młodzieży, ale są również przydatne dla dorosłych.

    Nadciśnienie symulatora

    Symulator do leczenia pleców to nachylona powierzchnia z rolką na nogi poniżej. Ćwiczenia na nim rozwijają prostownice pleców, praktycznie nie obciążają stawów, wzmacniają gorset ścięgna wokół kręgosłupa.

    Nadaje się również dla osób ze słabymi plecami, które nie są zalecane do ciężkich ładunków. Ryzyko obrażeń jest zminimalizowane. Ten symulator nadaje się do rehabilitacji po leczeniu przepukliny międzykręgowej, a także do skoliozy i osteochondrozy.

    Jednak w przypadku zapalenia korzonków nerwowych może to zaszkodzić, dlatego należy skonsultować się z lekarzem.

    Tablica Evminova

    Do zabiegu wykorzystywana jest również deska Evminov - symulator pleców, który łączy rozciąganie kręgosłupa i trenuje głębokie mięśnie pleców.

    Ten profilaktor jest przechyloną deską. Wiele symulatorów nadaje się do rozciągania pleców, ramion, nóg i jednoczesnego naciskania.

    Na przykład symulator Hummera zapewnia równomierne obciążenie pleców i mięśni piersiowych. Maszyna do ćwiczeń rolkowych derevmass daje efekt masażu, rozluźnia mięśnie, rozciąga je i ugniata.

    Problemy z plecami i ból pleców są powszechne u współczesnych ludzi. Dyskomfort i ból mogą być związane z wiekiem, nieprawidłowymi ćwiczeniami, pracą siedzącą.

    W domu dobry sprzęt do ćwiczeń na plecy pomoże złagodzić ból, wzmocni mięśnie i poprawi krążenie krwi. Nie ma potrzeby kupowania trenażera blokowego, wystarczy tylne składane i kompaktowe wyposażenie. Wymagana jest konsultacja z lekarzem przed rozpoczęciem zajęć.

    Maszyny do ćwiczeń z powrotem do domu w Magnitogorsku

    Maszyna do ćwiczeń kręgosłupa „Zdrowe plecy”

    Maszyna do ćwiczeń kręgosłupa Magic Back Spin bez problemów.

    Symulator do prasy Indigo AB ROCKET 70 AB IRSB, kolor.

    Symulator uniwersalny trymer do ciała Hawk (B23625)

    Trener fitness trener fitness BRADEX (SF 0038)

    Trener Bradex „Piękne piersi”

    Dom wielofunkcyjny DFC VT-7006

    Trener kręgosłupa zdrowy powrót

    Ławka do mięśni pleców Leco Starter gp040030

    Home Kampfer Postawa 1 Ściana

    Maszyna treningowa uniwersalna prasa sportowa Elite Total SE-1500

    Maszyna do ćwiczeń mięśni pleców ciała stałego GSRM40

    Pendulum Body Solid GCAB-360 maszyna treningowa

    Urządzenie do usuwania ładunku z mostka „kręgosłupa”.

    Symulator do prasy Indigo AB ROCKET 060S AB-JS, kolor.

    Symulator do rozciągania kręgosłupa Bestec Air Nobius

    Symulator uniwersalny Indigo Ab Rocket Six Pack Care (.

    Urządzenie do usuwania ładunku z kręgosłupa Brade.

    Główne typy symulatorów do treningu pleców i kręgosłupa

    Pionowa postawa i siedzący tryb życia to dwa główne czynniki prowadzące do problemów z plecami setek milionów mężczyzn i kobiet na całym świecie. Rezultatem jest skolioza, przepuklina, osteochondroza, szczypanie zakończeń nerwowych i inne problemy z kręgosłupem i dolną częścią pleców. Czy można poradzić sobie z podobnymi problemami? Nie tylko możliwe - ale konieczne! Specjalistyczne symulatory sportowe są w stanie w tym pomóc.

    Wykorzystanie symulatorów

    Uważa się, że utrzymanie zdrowego stylu życia jest niemożliwe bez wizyty na siłowni. Oczywiście to stwierdzenie jest uzasadnione - ale tylko wtedy, gdy nie jesteś w stanie zainstalować odpowiedniego sprzętu sportowego we własnym domu. Ponadto część problemów z plecami często można wyeliminować w domu, używając narzędzi takich jak ławki, boczne miękkie oparcia sof i krzeseł lub piłki fitness.

    A jednak każdy symulator pleców, dzięki profesjonalnie zaprojektowanej konstrukcji, przyniesie Ci więcej korzyści. A instalacja w domu - także psychicznie popycha właściciela (i ewentualnie innych członków jego rodziny) do uprawiania sportu. W końcu, aby wykonać dowolny program ćwiczeń, musisz najpierw zmusić się do tego!

    Wreszcie, dobry wielofunkcyjny symulator może być użyty do fizykoterapii. Ale nasi starsi rodzice należą do pokolenia, które najwyraźniej nie dąży do zapisania się na siłownię.

    Ogólna klasyfikacja symulatorów na plecach

    Co to jest symulator wzmacniający mięśnie pleców? Odnosi się do dowolnego specjalistycznego sprzętu, który pozwala na zapobieganie, leczenie lub wzmacnianie wszystkich grup mięśni i więzadeł tej konkretnej części ciała. Ponadto istnieje wiele bardziej wszechstronnych symulatorów, które zapewniają możliwość pracy w kilku grupach mięśni jednocześnie - w tym w prasie, dolnej części pleców, pośladkach itp. W tym względzie na naszej liście ma sens uwzględnienie obu tych odmian, wspólnych dla specjalistów w zakresie cardio i siły.

    Urządzenia sercowo-naczyniowe działają tonizująco na całe ciało. Służą one do stabilizacji układu sercowo-naczyniowego, efektów tlenowych na układ oddechowy, a także utraty wagi i dotlenienia krwi.

    Zadaniem symulatorów mocy jest sprawienie, aby mięśnie były mocniejsze, silniejsze i bardziej elastyczne. Oznacza to, że znacznie zmniejszy prawdopodobieństwo problemów z plecami i plecami w przyszłości.

    Kilka ważnych zasad

    Co należy wiedzieć przed rozpoczęciem treningu na symulatorze? Przede wszystkim, jak używać ich poprawnie (biorąc pod uwagę kondycję fizyczną, gotowość na obciążenia i inne czynniki). W przeciwnym razie ryzykujesz, że nie rozwiążesz swoich problemów, ale tylko je pogorszysz. Oto lista najważniejszych zasad:

    • przed rozpoczęciem zajęć potrzebujesz wszechstronnego badania i porady specjalistów medycznych;
    • potrzebujesz także pomocy profesjonalnego trenera, który musi wybrać najbardziej odpowiedni zestaw ćwiczeń;
    • zajęcia muszą się rozpocząć od lekkiej rozgrzewki, której celem jest rozgrzanie mięśni i przygotowanie ich do wyższych obciążeń;
    • wszystkie ruchy powinny być gładkie i nie powodować silnego bólu;
    • za najbardziej optymalny czas trwania jednej klasy uważa się przedział od 45 minut do 1 godziny dla tych, którzy nie mają problemów zdrowotnych u chłopców i dziewcząt oraz od 20 do 30 minut - w okresie rehabilitacji;
    • regularne szkolenie (zwykle - co najmniej trzy razy w tygodniu) jest warunkiem ich skuteczności;
    • ćwiczenia cardio są zawsze wykonywane najpierw, a dopiero potem ćwiczenia siłowe;
    • Przed rozpoczęciem zajęć zaleca się uważne przestudiowanie kilku filmów szkoleniowych i obejrzenie zdjęć, które pokazują pozycję ciała podczas pracy na danym symulatorze.

    Urządzenia sercowo-naczyniowe

    Jaki sprzęt sportowy można przypisać sprzętowi sercowo-naczyniowemu?

    1. Wioślarz Jedyny z kardiogramów, przeznaczony do aktywnej pracy bezpośrednio z pleców i kręgosłupa. Ponadto jest niezwykle przydatny w płucach i układzie sercowo-naczyniowym. Również - do tworzenia pięknej prasy i pompowania mięśni piersiowych (w tym drugim przypadku wcale nie ustępuje nawet bardziej wyspecjalizowanemu młotkowi). Możliwość zmiany tempa wiosłowania pozwala na wykorzystanie go do fizykoterapii i znacznie bardziej mobilnej pracy z mięśniami kręgosłupa.
    2. Ławka do przedłużenia. Dobry trener dla dolnej części pleców. W zależności od modyfikacji dostępne są opcje „kobiece” i „męskie”. Główne grupy mięśni to grzbiet i stopa.
    3. Klimber. Z reguły jest używany przez początkujących wspinaczy, jednak daje możliwość trenowania nie tylko rąk i stóp, ale także pleców.
    4. Jeździec. Strukturalnie ma podobieństwo do nożyczek. Szczególnie lubiany przez kobiety - również dzięki obecności wysokiej jakości informacyjnego wyświetlacza w zaawansowanych modelach. Podaje statystyki dotyczące tempa ćwiczeń i wydatkowanych kalorii.
    5. Krzesło „rzymskie”. Jeden z najbardziej wielofunkcyjnych symulatorów. Mocując nogi, pozwala ci skupić ładunek ściśle na mięśniach pleców, a zwłaszcza na prasie. Odpowiedni zarówno dla chłopców, jak i dziewcząt, niezależnie od poziomu treningu. Jest to jeden z najbardziej dostosowanych symulatorów do ćwiczenia hiperprzeprostu (uważany jest za główne ćwiczenie dla rozwoju nie tylko mięśni kręgosłupa, ale także bezpośrednich i skośnych mięśni brzucha). Kolejna zaleta „krzesła rzymskiego” - możliwość wychylenia pleców z bólem pleców.
    6. Rower treningowy Rozwija się głównie mięśnie brzuchatego łydki, kości udowej i częściowo pośladkowego, ale doskonale sprawdza się również w wzmacnianiu dolnej części pleców, przy jednoczesnym korzystnym wpływie na układ sercowo-naczyniowy. We wszystkich nowoczesnych i wysokiej jakości modelach znajduje się wyświetlacz, który w trybie online wyświetla wiele ważnych parametrów.
    7. Bieżnia. Najbardziej znany, wszechstronny i wielofunkcyjny cardio, kochany zarówno przez mężczyzn, jak i kobiety. Wzmacnia praktycznie wszystkie grupy mięśni, pomaga schudnąć i zastępuje zwykłe jogging w parku, gdy okoliczności lub pogoda na to nie pozwalają.
    8. Stepper Wykorzystuje głównie mięśnie nóg i pośladków, ale pośrednio wpływa na mięśnie pasa i pleców.
    9. Trenażery eliptyczne (wszystkie odmiany). Drobne próbki do leczenia i wzmacniania obszarów lędźwiowych i grzbietowych. Ponadto łączą w sobie możliwości bieżni i stepperów. Kolejną zaletą jest prawie całkowity brak naprężeń na stawach kolanowych.

    Tak więc, urządzenia sercowo-naczyniowe, oprócz tonicznego korzystnego działania na organizm, służą jako „przygotowawczy” (i jednocześnie pomocniczy) sprzęt do rozwoju mięśni kręgosłupa i lędźwiowego, umożliwiając późniejsze szkolenie później na sprzęcie do treningu siłowego.

    Trening siłowy na plecach

    Drugi typ - trenażery mocy - służy do pompowania siły mięśniowej. W zależności od konstrukcji sprzętu może to być góra lub dół.

    1. Wierzchołek (zwany także górnym blokiem) to ławka z uchwytem w kształcie litery T zamocowanym ciężarem. Całkowita waga ładunku jest regulowana przez liczbę obciążników zamocowanych z tyłu specjalnej ściany. Dzięki wygodnej konstrukcji i wystarczająco dużej długości górnych uchwytów w kształcie litery T, uchwyt może być wykonany na różne sposoby, a sam ciąg może być wykonywany w różnych kierunkach - za głową, w kierunku tyłu lub w kierunku klatki piersiowej, z ramionami zgiętymi lub prostymi.
    2. Dolna (inaczej zwana niższą jednostką) przypomina nieco maszynę do wiosłowania, ale z innym układem uchwytów. W przypadku pchnięcia poziomego umieszcza się je w środku, a w dolnej - pod ławką. Jednym z wariantów takiego symulatora jest dźwignia wyposażona w oparcie (również regulujące ciężary).

    Głównym celem ćwiczeń trakcyjnych jest pompowanie wszystkich mięśni otaczających kręgosłup (głównie szeroki, okrągły i trapezowy).

    Sprzęt fitness do gimnastyki terapeutycznej na plecy i plecy

    Grupa symulatorów, zwanych pieszczotliwie „Hunchbacks”, wyróżnia się na tle innych. Wizualnie stanowią zakrzywiony łuk (najbardziej popularną wersją jest BackPoint, stworzony przez słynnego rosyjskiego lekarza A. V. Fedoricha).

    Zasada ich działania jest taka sama jak w przypadku fitballów terapeutycznych - podczas ćwiczeń na takich symulatorach lędźwie nie są obciążone, a mięśnie kręgosłupa są pompowane bez żadnych zagrożeń dla kręgosłupa.

    Jak wybrać symulator do domu?

    Zasada jest bardzo prosta - spróbuj zajęć na wszystkich możliwych symulatorach na siłowni, a następnie skonsultuj się ze specjalistą medycznym i instruktorem sportu. Zachowaj szczególną ostrożność, gdy niedawno przeszedłeś operację i / lub przechodzisz rehabilitację.

    Sprzęt do ćwiczeń na siłowni

    Zestaw ćwiczeń na plecy na siłowni

    Plecy odgrywają ważną rolę w zdolności człowieka do chodzenia na dwóch nogach. Każdego dnia może wytrzymać znaczne obciążenia. Podczas chodzenia, stania, siedzenia kręgosłup utrzymuje prostą pozycję pleców, a mięśnie go podtrzymują. To rodzaj ramki. Jego jakość zależy od zdrowia kręgosłupa, postawy.

    W domu czasami nie ma możliwości angażowania się w ćwiczenia fizyczne, co pozwala rozwijać mięśnie kręgosłupa. Lepiej iść na siłownię. Posiada wszystkie niezbędne symulatory i muszle. Trener instrukcji pomoże prawidłowo wykonywać ruchy. Przecież nieświadomy człowiek może się zranić.

    Jakie są i jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia na plecach na siłowni, powinny być brane pod uwagę jako ogólne odniesienie. Indywidualny program musi zostać opracowany przez wykwalifikowanego trenera.

    Jeśli występują choroby kręgosłupa, zestaw ćwiczeń jest zatwierdzany przez lekarza. W zależności od rodzaju patologii, pewne ćwiczenia terapeutyczne są przypisane do wzmocnienia mięśni pleców.

    Jakie mięśnie działają?

    Jeśli osoba nie cierpi na choroby kręgosłupa, stawów, układu sercowo-naczyniowego itp., Może pójść na siłownię. Pod nadzorem trenera mięśnie kręgosłupa są stopniowo wzmacniane. Pomoże to zapobiec występowaniu dolegliwości w przyszłości. Podczas treningu na siłowni te mięśnie pleców działają:

    1. Trapezowy (u góry).
    2. Najszerszy (środkowy).
    3. Prostowniki (dolna część).

    Dla każdego z mięśni jest zestaw ćwiczeń. Konieczne jest opracowanie wszystkich działów z tyłu. W takim przypadku następujące transformacje:

    1. Masywność przywiązana do ładunku, wycelowana w górę pleców.
    2. Rozciągnij górę i wizualnie wąską talię, aby umożliwić trening najszerszych mięśni.
    3. Aby wykonać ciężkie podstawowe ćwiczenia, musisz najpierw rozwinąć prostowniki (niższe) z powrotem.

    Wynik zależy od poprawności, kolejności ruchów. Podstawy technologii należy rozpatrywać bardziej szczegółowo. Pozwoli to poprawnie poruszać istotę wpływu ruchów.

    Zasada szkolenia

    Trening na siłowni odbywa się pod dynamiczną muzyką, dzięki czemu możesz trzymać się pewnego rytmu ruchu. Nie należy jednak od razu brać na siebie dużej wagi. Nie tylko wynik zewnętrzny zależy od liczby powtórzeń i prawidłowego rozkładu obciążenia, ale także od zdrowia ludzkiego.

    Liczba powtórzeń

    Intensywność treningu zależy od celów i przygotowania osoby. Aby prawidłowo wzmocnić mięśnie kręgosłupa, powinieneś wybrać optymalny zestaw ćwiczeń. Podstawowe zasady są następujące:

    1. Początkujący muszą wykonać dużą liczbę powtórzeń przy niskiej wadze, co najmniej 12 dla każdego z trzech zestawów.
    2. W przypadku spalania tłuszczu ćwiczenia charakteryzują się wysoką intensywnością (6-8 powtórzeń w 3-5 zestawach).
    3. Aby zbudować mięśnie, zwiększa się waga i zmniejsza się liczba powtórzeń.

    Główny program jest wybierany przez trenera. Dla każdego ruchu, podczas opracowywania różnych rodzajów mięśni, konieczne jest stosowanie ustalonej techniki.

    Początkujący nie powinni brać na siebie dużej wagi podczas pierwszego treningu. Znaczna liczba powtórzeń jest wykonywana za pomocą pustego paska ze sztangą lub najlżejszych hantli.

    Konieczne jest, aby mięśnie pamiętały prawidłowe ruchy. Gdy łatwo jest wykonać 15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, możliwe będzie stopniowe zwiększanie obciążenia.

    Kiedy poziom nowicjusza zostanie przekroczony, możesz zrobić poważne badanie masy mięśniowej. Jakie rodzaje ćwiczeń w tym przypadku należy rozważyć bardziej szczegółowo.

    Główne rodzaje ruchów

    Kompleks dla rozwoju mięśni pleców jest zwykle wykonywany przed treningiem innych części ciała. Są to duże mięśnie i dlatego są one najpierw opracowywane. Konwencjonalnie ćwiczenia na budowę mięśni można podzielić na podstawowe i pomocnicze. Pierwsza grupa obejmuje:

    1. Martwy ciąg.
    2. Pull up.
    3. Drążek oporowy podczas przechylania.

    Aby zwiększyć mięśnie, konieczne jest zwiększenie masy ciała podczas wykonywania ćwiczeń grupy głównej. Potrzebujesz małej liczby powtórzeń. Pomocnicze obejmują:

    1. Ćwiczenia na jedno ramię z hantlami.
    2. Nadciśnienie.
    3. T-trakcja na symulatorze.
    4. Niższy dolny, górny blok.

    Jakie ćwiczenia pomocnicze musi wykonać osoba, decyduje trener. Weźmie pod uwagę wszystkie cechy treningu, poziom szkolenia. Podstawowe i pomocnicze ćwiczenia należy rozważyć bardziej szczegółowo dla wszystkich grup mięśni pleców.

    Górna część pleców

    Dla tej grupy mięśni wykonaj szereg ćwiczeń. Główne trzy z nich są następujące:

    1. Podnoszenie i opuszczanie ramion ze sztangą w rękach (do pompowania potyliczno-obojczykowych podziałów mięśnia czworobocznego, łopatki).
    2. Ruch z hantlami w rękach (dla trapezoidalnych, średnich, romboidalnych mięśni).
    3. Wzruszając na symulatorze (wzmacnia się mięśnie trapezowe, łopatki).

    Ładunek, w którym pompowana jest górna część pleców, jest skierowany na nią w pozycji stojącej, z nogami rozłożonymi na szerokości ramion. Do paska (symulatora) obróć twarz. Jeśli jest to ćwiczenie z hantlami, ramiona są opuszczone wzdłuż ciała. W przypadku ćwiczeń z szyjką sztangi lub ramionami symulatora ramiona są lekko rozstawione, w łokciach nie są zgięte.

    Podczas wdechu mięśnie brzucha napinają się, ramiona podnoszą się, podczas wydechu delikatnie się rozluźniają. Właściwe oddychanie jest bardzo ważne podczas wykonywania ruchów.

    Środkowy tył

    Opcje obciążenia dla tej grupy mięśni są liczne. Indywidualne podejście w tym przypadku jest niezwykle ważne. Główne ćwiczenia są następujące:

    1. Podciąganie (przyczynia się do rozwoju najszerszego, dużego okrągłego mięśnia).
    2. Wciśnięcie górnego bloku wąskim uchwytem (oprócz wymienionych powyżej, rozwija się również muskulatura trapezowa, romboidalna).
    3. Wyciskanie hantli (tylna strona mięśnia naramiennego, czworoboczna, najszersza, duża okrągła muskulatura) są poddawane stresowi.

    W każdym przypadku trener wyjaśnia technikę wykonywania ruchów. Podciągania obejmują zginanie ramion, wiszące na pasku. Następnie, podczas wdechu, osoba podjeżdża do baru. Podczas wydechu twoje ramiona są wyprostowane.

    Górna jednostka jest ustawiona w pozycji siedzącej, naprzeciwko symulatora. Pod rolkami znajdują się stałe nogi. Uchwyty są chwytane wąsko. Podczas wdechu są one obniżane do poziomu klatki piersiowej. Ciało powinno być nieco odchylone. Wydech kończy ruch.

    Prasa do hantli wykonywana jest z dłonią skierowaną do ciebie. Powłoka jest w nim naprawiona. Przeciwną nogę kładzie się na ławce. Podczas wdechu hantle unosi się do ciała, łokieć porusza się do tyłu tak bardzo, jak to możliwe. Rozszerzenie jest wykonywane podczas wydechu.

    To są podstawowe ćwiczenia. Czasami jednak są one uzupełniane lub zastępowane sztangą, stojącą w zakręcie, ze sztangą, drążkiem.

    Prostowanie kręgosłupa

    Ważnym etapem treningu jest ruch prostujący kręgosłup. Bez wystarczającej sprawności w tym obszarze surowo zabrania się zwiększania obciążenia. Ta grupa ćwiczeń obejmuje:

    1. Ugięcia odcinka lędźwiowego.
    2. Rozszerzenie ciała.

    Różne przykłady wykonania tych ruchów umożliwiają dostosowanie poziomu obciążenia. Odbicia w okolicy lędźwiowej wykonuje się na ławce treningowej, gdzie można naprawić kostki. W początkowej pozycji ciało jest rozluźnione, a ciało pochylone w dół. Wdychanie jest zakończone, a oddech jest nieco opóźniony, ciało podnosi się. Ugięcie wykonuje się w dolnej części pleców. Przy wydechu zakłada się pozycję początkową.

    Aby zwiększyć obciążenie przy dobrej kondycji, ruch jest wykonywany za pomocą tarczy. Jest trzymany za głową lub w pobliżu klatki piersiowej.

    Dla początkujących idealne jest rozszerzenie ciała na symulatorze. Wykonywane są 10–20 razy. Ciało jest pochylone do przodu. Walec znajduje się na poziomie łopatek. Podczas wdechu plecy są wyprostowane tak bardzo, jak to możliwe, podczas wydechu powraca do pierwotnej pozycji. Pozwala to skorygować postawę i zapobiec pojawieniu się bólu w kręgosłupie.

    Dzięki dokładnemu przestrzeganiu zaleceń trenera, poprzez prawidłowe rozłożenie obciążenia, można osiągnąć dobre wyniki. Plecy nie tylko przyniosą ulgę i poprawną postawę, ale także zdrowie. Jeśli istnieje prawdopodobieństwo rozwoju patologii kręgosłupa, złożoność treningu, jak również ich regularność, pozwoli uniknąć problemów w przyszłości.

    Ćwiczenia z tyłu na zdjęciach i filmach w siłowni. Najlepsze ćwiczenia wzmacniające plecy dziewczyny

    Właściwa postawa i szerokie plecy są podstawą szczupłej sylwetki. Nowoczesne sale gimnastyczne są wyposażone w wysokiej jakości sprzęt, który pomoże rozwinąć wszystkie niezbędne grupy mięśni. Ludzie, którzy chcą mieć mocny tors, to jedynie opracowanie zestawu ćwiczeń na plecy samodzielnie lub z pomocą wykwalifikowanego instruktora fitness.

    Jak wzmocnić mięśnie pleców

    Tył jest ważną częścią ludzkiego ciała, dzięki czemu wszyscy ludzie mogą chodzić na dwóch nogach, aby wytrzymać ciężar całego tułowia. Dlatego ważne jest, aby mięśnie tego obszaru i kręgosłupa były odpowiednio rozwinięte. W tym celu stworzyliśmy specjalny trening, który należy wykonać na siłowni. W domu, aby osiągnąć skuteczne obciążenie mięśni, nie zawsze jest możliwe. Instruktorzy nie zalecają początkującym, aby od razu wykonali standardowy kurs treningowy, ale aby na początku opracowali podstawowe ćwiczenia pleców.

    Ważną rolę w sporcie odgrywa zdrowa dieta. Trening na symulatorze w hali wymaga dużo energii, która musi być prawidłowo uzupełniona. Wzrost mięśni jest ułatwiony przez pokarmy bez białka i węglowodanów. Odpowiednie:

    Podstawowe ćwiczenia na siłowni

    Zanim zaczniesz huśtać się na siłowni, powinieneś wiedzieć, jakie mięśnie pomagają utrzymać kręgosłup. Są one podzielone na trzy grupy:

    Pozostałe mięśnie pleców (romboidalne, okrągłe i zębate) biorą jednak udział we wszystkich podstawowych ruchach. Standardowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa w siłowni pomagają nie tylko uzyskać szczupłe ciało, ale także przyczyniają się do utraty wagi, a także korygują skoliozę. Podstawowy program ćwiczeń obejmuje:

    1. Pull up. Bez tego zawodu ci, którzy chcą mieć silny tors, nie mogą tego zrobić. Podciągnięcia pomagają budować mięśnie najszersze i stają się szczególnie skuteczne, jeśli wykonasz je z szerokim uchwytem.
    2. Martwy ciąg. Ciężkie ćwiczenia podstawowe na plecach w sali gimnastycznej, przez które pompowane są nie tylko mięśnie grzbietu tułowia, ale także praktycznie wszystkie części ciała. Martwy ciąg wzmacnia kręgosłup trapezowy i prostujący. Technika jest prosta: wyprostuj się, trzymając sztangę na wyciągniętych ramionach od pozycji wyjściowej (plecy są wygięte do tyłu, głowa patrzy do przodu, ramiona i klatka piersiowa trzymają się dokładnie).
    3. Drążek oporowy na zboczu. Trening pomoże nadać tylnej powierzchni ciała widoczną objętość i przepompować najszersze, romboidalne i czworoboczne mięśnie. Technika wykonania: przytrzymaj drążek z prostym uchwytem, ​​podczas gdy w pozycji „ciało do przodu, kolana na wpół zgięte” pociągnij pocisk do klatki piersiowej podczas wydechu, przyciskając łokcie do ciała.

    Ćwiczenia dla najszerszych mięśni pleców

    Zobowiązanie idealnej figury sportowca - napompowało najszerszego grzbietu. Nazywane są także „skrzydłami”. Aby pompować tę grupę mięśni, nie ma potrzeby używania specjalnego symulatora pleców. Idealnie dopasowane podciągania szeroki chwyt z obciążeniem. Klasy te są dobre jako rozgrzewka - przed głównym treningiem pożądane jest wykonanie dwóch podejść 10 razy.

    Innym ćwiczeniem wzmacniającym plecy (najszersze mięśnie) jest zmiana ciągu (stojąca, stojąca pionowo, pionowa). Zadaniem jest użycie specjalnych symulatorów lub sztang. Użytecznym ćwiczeniem będzie szczyt bloku do klatki piersiowej. Aby wykonać to ćwiczenie z tyłu na siłowni:

    1. Idź do sprzętu sportowego, zainstaluj uchwyt (prosty).
    2. Usiądź na ławce i zabezpiecz swoje stopy rolkami.
    3. Weź uchwyt z szerokim, prostym uchwytem.
    4. Rozpocznij ciągnięcie szyi do klatki piersiowej podczas wydechu, zmniejszając łopatki.
    5. Powoli przestaw pasek do pozycji początkowej.
    6. Powtarzaj tyle razy, ile potrzeba.

    Ćwiczenia pleców z hantlami

    Świetna pomoc podczas pompowania mięśni z tyłu ciała ma hantle. Sprzęt sportowy jest dobry, ponieważ wszystkie ćwiczenia mięśni pleców można wykonywać w domu. Najważniejsze jest zapamiętanie podstawowych prawd:

    • wykonuj wszystkie ruchy płynnie;
    • utrzymuj proste plecy;
    • pomóż ręce mniej, skup się na plecach.

    Ćwiczenia na plecy z hantlami, które muszą być wykonywane powoli w czterech seriach 12 razy:

    1. Wepchnij się w pas: wstań tak równomiernie, jak to możliwe, wygnij do przodu, utrzymuj kręgosłup prosto, lekko ugnij kolana. Zaciskając łokcie przy pasku, zginaj ramiona pociskami, aby łopatki się ze sobą łączyć. Czy powtórzenia.
    2. Hantle podpierają jedną ręką. Zabezpiecz tył ciała, umieszczając dłoń i kolano na ławce. Weź pocisk jedną ręką. Podciągnij hantle jak najwyżej do ciała. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz te ćwiczenia na plecach na siłowni dla drugiej ręki.

    Ćwiczenia wzmacniające talię

    Takie ćwiczenie na plecach w siłowni, jako hiperprzeprost - świetny sposób na wzmocnienie dolnej części pleców. Klasy wydajności technik wykorzystujące masę ciała:

    1. Połóż się twarzą do dołu na symulatorze.
    2. Zabezpiecz swoje stopy specjalnym wałkiem.
    3. Połóż ręce za głowę.
    4. Trzymaj się prosto i powoli opuść ciało.
    5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i zatrzymaj się (1-2 sekundy).
    6. Wykonaj 2-3 podejścia 12 razy.

    Takie ćwiczenia na plecach na siłowni mogą wydawać się trudne dla płci pięknej. Istnieją inne lekkie ćwiczenia wzmacniające odcinek lędźwiowy. Trening pleców dla dziewcząt odbywa się bez symulatorów za pomocą specjalnej maty:

    1. Most gimnastyczny. To proste ćwiczenie wzmacnia tułów, częściowo rozciągając mięśnie. Dodatkowym plusem mostu jest wyrównanie kręgosłupa wzdłuż osi pionowej. Technika wykonania jest prosta: stojąc na nogach musisz się schylić, abyś mógł jednocześnie stać na rękach, pochylając się nad tobą.
    2. Film gimnastyczny. Doskonały pocisk do pompowania mięśni lędźwiowych i naciśnij. Konieczne jest ułożenie kolan na miękkiej powierzchni i przytrzymując uchwyty rolek obiema rękami, przetocz do przodu na maksymalną odległość.

    Symulatory kręgosłupa

    Ćwiczenia na odchudzanie pleców i wzmacnianie kręgosłupa najlepiej wykonywać za pomocą specjalnych symulatorów. Mogą mieć różne typy i specyfikacje. Wszystko zależy od tego, które części tylnej części tułowia chcą pompować. Przed użyciem skonsultuj się z trenerem. Na siłowni możesz zobaczyć muszle:

    • do rozładunku i prostowania kręgosłupa;
    • różne typy mostów (górny, dolny, boczny);
    • maszyna shtangovy i inne.

    Siłownie są wyposażone w dużą ilość nowoczesnego sprzętu sportowego, który pomoże odpompować. Mięśnie tylnej powierzchni tułowia składają się z dużych mięśni, więc potrzebują specjalnego obciążenia. Najlepiej pracować z wyposażeniem trakcyjnym i sztangą w hali. Bardzo ważne jest, aby wykonywać ruchy powoli i metodycznie, aby uniknąć poważnych obrażeń. Obciążenie musi być stopniowo zwiększane. Przydatna rada: musisz rozpocząć i zakończyć wszystkie treningi na siłowni, wykonując lekki trening, którego celem jest rozciągnięcie mięśni.

    Wideo: jak pompować plecy dziewczyny

    Wracamy na siłownię: ćwiczenia ze sztangą i na symulatorze

    Silny grzbiet jest nie tylko piękny, ale także wskaźnikiem dobrego zdrowia. To od mięśni pleców zależy nasza postawa, chód i ogólny ton całego ciała. Mięśniowy gorset stale podtrzymuje kręgosłup poprzez równomierne rozłożenie obciążenia.

    Niemożliwe jest prawidłowe pompowanie mięśni pleców bez znajomości ich budowy anatomicznej.

    Istnieją dwie główne klasyfikacje, według których dzielą się na:

    Są powierzchowne i głębokie mięśnie. Pierwszy obejmuje mięśnie najszersze i czworoboczne, a także prostowniki kręgosłupa. Wszystkie są na powierzchni, dobrze widoczne i wymagają dokładnej analizy.

    Głęboka warstwa mięśni składa się z włókien mięśniowych zębatych, romboidalnych i podnoszących łopatki.

    1. Jeśli spojrzysz na działy, mięsień czworoboczny zajmuje górną część, najszerszy środek, a prostowniki dolne.

    Liczba ćwiczeń wymaganych do osiągnięcia wyniku:

    • Dla zwiększenia masy ciała - 6-8 razy w 3-4 zestawach, ważna jest sama waga ładunku.
    • Do suszenia (reliefu) wykonujemy 13-15 ćwiczeń w 3 zestawach.
    • Początkującym zaleca się wykonywanie 12-13 powtórzeń ze stopniowym wzrostem masy ciała. Liczba podejść również wynosi 3.

    Niezależnie od celu ćwiczenia ważne jest, aby obserwować prawidłowe menu.

    Ćwiczenia na plecy na siłowni

    Podczas ćwiczeń na siłowni dostępne jest znacznie więcej sprzętu do ćwiczeń pleców. Dzięki swobodnym obciążeniom możesz osiągnąć maksymalny ładunek niezbędny do wzrostu mięśni dla tych, którzy chcą pompować, a specjalnie zaprojektowane muszle sprawią, że ćwiczenia na siłowni będą bezpieczne w przypadku problemów ze zdrowiem kręgosłupa.

    Opracowanie mięśni górnego rdzenia kręgowego

    Można je wykonywać zarówno z hantlami, jak i ze wszystkimi typami sztabek, w pozycji stojącej lub na pochyłej ławce. Technika polega na podniesieniu ramion, z dodatkowymi rękami trzymanymi na wadze. Kończyny górne w tym czasie pozostają nienaruszone, to znaczy nie zginają się w żadnym ze stawów. Ćwiczenia powodują pogrubienie włókien mięśniowych, czyniąc je bardziej masywnymi.

    Brzana lub hantle na zboczu są najlepszym ćwiczeniem na siłowni, aby zwiększyć masywność górnej części pleców, ale musisz mieć mocny dolny grzbiet, aby mieć wystarczającą siłę, aby utrzymać i podnieść maksymalną wagę w tym ćwiczeniu. Wykonuje się go stojąc, pochylając kufer pod kątem 45 stopni do poziomu podłogi. Nogi lekko wygięte, ręce wyprostowane na początku i przytrzymujące sztangę. Podnieś szyję w kierunku obszaru klatki piersiowej, pociągnij łokcie i łopatki do tyłu. Stosowane są różne rodzaje prętów.

    Nachylenie sztangi można zastąpić pociągnięciem hantli jedną ręką z naciskiem na ławkę lub pociągnięcie klocka, najważniejsze jest wybranie trenera z naciskiem nie tylko na nogi, ale także na ciało. Te opcje ćwiczeń na siłowni zdejmują obciążenie z odcinka lędźwiowego.

    Ćwiczenia na środku pleców:

    Wykonywane na poziomym pasku z szerokim zestawem rąk. W górnej części windy tył głowy powinien dotykać poprzeczki. Skutecznie dla wzrostu włókien mięśniowych w szerokim zakresie, uzyskuje się specjalny wynik przy użyciu ważenia. Uchwyt prosty.

    W salach gimnastycznych są teraz dostępne trenerów do podciągania. Dzięki ich użyciu istnieje możliwość ułatwienia ćwiczeń - jest to ważne dla dziewcząt.

    1. Trakcja:
    • W młocie. Wykonywane podczas siedzenia w symulatorze. Podczas wdechu musisz pociągnąć za uchwyty urządzenia do zewnętrznych krawędzi mięśni piersiowych, podczas wydechu, gładko przywrócić je do pierwotnej pozycji. Nazywany wzrostem mięśni w szerokości.
    • Blok pionowy.

      Wykonano siedząc na ławce w specjalnym symulatorze. Technika polega na podciągnięciu poprzeczki symulatora bloku do obszaru klatki piersiowej, płynne podnoszenie i obniżanie ciężaru. Prowadzi do wzrostu najszerszego mięśnia w szerokości.

    • Dolny blok. Podciąganie do mięśnia brzucha rectus. Ma na celu pogrubienie włókien mięśniowych.
    • Słupki na stoku (patrz ćwiczenia w górnej części pleców).

    Wzmocnienie dolnej części pleców i mięśni tułowia:

    1. Aby opracować prostowniki kręgosłupa, używam tego ćwiczenia jako martwego ciągu. Wykonano stojąc z nogami lekko zgiętymi. W dłoniach trzymamy szyję, chwyt jest nieco szerszy niż ramiona. Ramiona i kręgosłup są proste. Zaczynamy obniżać sztangę równolegle do nóg, podczas gdy plecy nie są zgięte. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Grubość tylnej części ciała rozwija się i ogólnie obejmuje wszystkie mięśnie ciała. Jak poprawnie wykonać martwy ciąg napisano tutaj
    2. Nadciśnienie.
      Obowiązkowe ćwiczenia na rozwój mięśni lędźwiowych na siłowni. Można to wykonać z dodatkowym obciążeniem. Przymocuj nogi na specjalnej ławce i opuść górną część ciała podczas wydechu, a następnie podnieś do poziomu równoległego do podłogi i przytrzymaj przez kilka sekund w tej pozycji (podczas inhalacji). Wzrost włókien mięśniowych następuje zgodnie z mechanizmem podobnej nośności.
    3. Głównym ćwiczeniem pompowania mięśni zębatych jest pulower.
      Wykonano leżąc na ławce z hantle. Początkowo ramiona są równoległe do podłogi, a następnie ciężar jest ściskany do pozycji prostopadłej do tułowia. Wykonywany jest w celu rozszerzenia tyłu.

    Ćwiczenia z powrotem w programie treningowym

    1. Trening z naciskiem na szerokość.
      • Podciąganie z dodatkową wagą.
      • Trakcja na stoku, a potem stawanie się.
      • Pulower.
    2. Siła.
      • Martwy ciąg
      • Podciągnięcia na poprzeczce.
      • Górny ciąg, a następnie martwy ciąg odwrotny uchwyt.

    Liczba podejść - 4, powtórzenia - 10-12.

    Możesz także skorzystać z naszego programu do szczegółowego pompowania zwrotnego w domu. który może służyć jako główne i dodatkowe obciążenie.

    Przeciwwskazaniami do zajęć są skolioza i osteochondroza w późniejszych etapach, dlatego zaleca się skonsultowanie się ze specjalistą przed pójściem na siłownię.

    Każdy, kto zaczyna ćwiczyć na siłowni lub w domu, chce nie tylko uzyskać masę mięśniową, ale także stworzyć piękną ulgę. Dodatkowe ćwiczenia pomogą ci zredukować czas do cenionego ideału.